Quão eficiente é um treino em bicicleta de ar?

A bicicleta de ar é muito eficiente porque a resistência da ventoinha acompanha o seu esforço, trabalhando o trem superior e o inferior ao mesmo tempo e treinando a aptidão aeróbia e a anaeróbia. Intervalos duros podem queimar cerca de 20 a 30 calorias por minuto, aproximadamente o dobro de uma bicicleta de exercício tradicional, o que a torna ideal para o HIIT.

Também conhecida como fan bike ou assault bike, a bicicleta de ar é apreciada pelos seus treinos dinâmicos de cardio de corpo inteiro, sobretudo na comunidade do CrossFit. A sua principal vantagem é permitir trabalhar os músculos e a aptidão aeróbia ao mesmo tempo, o que torna o treino mais eficiente. Neste guia vemos como pode integrar treinos em bicicleta de ar no seu plano.

O que é uma bicicleta de ar?

A marca distintiva da bicicleta de ar é a grande ventoinha frontal ligada ao volante. Esta ventoinha produz resistência usando o ar. Assim, quanto mais forte pedalar, mais exigente se torna o treino. Junte-se a isso o guiador que oscila para a frente e para trás, à semelhança de uma máquina de esqui de fundo. O resultado? Um treino que envolve o corpo todo, estimulando todos os grandes grupos musculares e o sistema cardiovascular.

Benefícios de um treino em bicicleta de ar

Nos treinos em bicicleta de ar, a resistência do ar evolui continuamente, o que evita que estagne. Ou seja, seja qual for o seu nível, será constantemente empurrado para fora da zona de conforto.

Uma das maiores vantagens da bicicleta de ar é a versatilidade, que permite usá-la em treino aeróbio e anaeróbio. Embora possa fazer treinos de resistência nela, aproveita-se melhor em explosões curtas de atividade intensa, no treino intervalado de alta intensidade (HIIT). Os treinos intensos baseados na resistência da bicicleta de ar são perfeitos para perder gordura, ganhar músculo e para o condicionamento anaeróbio. O treino de cardio na capacidade máxima é também uma das formas mais eficientes de melhorar a aptidão aeróbia e o desempenho desportivo.

As bicicletas de ar podem ser uma ferramenta eficiente de queima de calorias—é possível queimar até 80 calorias por minuto. Uma pessoa média queima entre 20 e 30 calorias por minuto, o que continua a ser o dobro do que numa sessão de bicicleta de exercício tradicional. Para uma perda de gordura eficaz, recomenda-se pedalar numa bicicleta de ar pelo menos 20 a 30 minutos a intensidade moderada a alta, 3 a 4 vezes por semana.

A bicicleta de ar desafia todos os grandes grupos musculares do corpo. Um treino intenso põe a trabalhar o trem superior e o inferior, incluindo isquiotibiais, quadríceps, gémeos, flexores da anca, glúteos, core, costas, peito, ombros, bíceps e tríceps.

A investigação sugere que um treino de corpo inteiro em bicicleta de ar tem um efeito semelhante ao de uma combinação eficiente de treino de força, HIIT e cardio. Num estudo, 20 jovens adultos fizeram 8 semanas de treino intervalado de alta intensidade em bicicleta de ar, enquanto um grupo de controlo fez treino contínuo de intensidade moderada num período comparável. A comparação dos grupos mostrou uma diferença significativa no supino, no agachamento, na resistência anaeróbia, na resistência aeróbia e no VO₂max.

Exemplos de treinos em bicicleta de ar

Combinando várias técnicas, pode usar uma bicicleta de ar para treinar os 3 sistemas energéticos—aeróbio, anaeróbio glicolítico e anaeróbio ATP-PC. Eis os 5 melhores treinos em bicicleta de ar, adequados a objetivos e níveis diferentes.

Treino do sistema aeróbio para principiantes

Se está agora a começar numa bicicleta de ar, aumentar gradualmente o volume e a intensidade ao longo de várias semanas será muito mais benéfico para o seu progresso. Os treinos aeróbios de intensidade moderada são um bom ponto de partida, porque melhoram a aptidão aeróbia e o preparam para outros mais intensos. A capacidade aeróbia do corpo é a base da sua condição física e afeta diretamente todos os outros sistemas energéticos, porque melhora a capacidade de inspirar e utilizar oxigénio. Também pode usar este tipo de treino para recuperação ativa, já que é menos exigente do que o treino de alta intensidade. Enquanto o faz, mantenha a frequência cardíaca abaixo de 75% do máximo.

• 5 min de aquecimento com pedalada leve
• Série de 6 minutos:
  2 min a 40 rpm
  2 min a 50 rpm
  2 min a 60 rpm
• Repita a série 6 vezes, sem descanso entre elas.
• 5 min de retorno à calma com pedalada leve

Treino em bicicleta de ar para perder peso

Os treinos de HIIT de 20 a 30 minutos que alternam períodos de alta intensidade com recuperação de baixa intensidade são uma forma eficiente de perder peso. Os treinos de alta intensidade reforçam o sistema anaeróbio glicolítico e passam o metabolismo ao modo anaeróbio. A duração dos intervalos depende do seu nível—pode começar com intervalos mais curtos e aumentar gradualmente o tempo de exercício. Eis uma variante de treino intervalado de sprint para começar:

• 5 min de aquecimento com pedalada leve
• Sprint de 20 segundos
• Descanso de 20 segundos
• Repita durante 20 minutos
• 5 min de retorno à calma com pedalada leve

Treino anaeróbio ATP-PC

O sistema energético anaeróbio ATP-PC é desencadeado por explosões curtas de esforço máximo. Os intervalos de potência não devem exceder 7 a 10 segundos, com períodos de descanso suficientes entre eles. Este tipo de treino favorece atletas com muita força absoluta e não é eficaz para principiantes ou pessoas com pouca massa muscular. Ambos os tipos de treino anaeróbio (glicolítico e ATP-PC) exigem 48 horas de recuperação, pelo que não os deve colocar em dias seguidos.

• 5 min de aquecimento com pedalada leve
• Repita 10 rondas de:
  8 segundos de sprint máximo na bicicleta de ar
  Descanso de 90 segundos a 2 minutos (em alternativa, pode pedalar levemente a 40 rpm durante o descanso)
• 5 min de retorno à calma com pedalada leve

Treino de CrossFit

O CrossFit é um treino de força e condicionamento feito de movimentos funcionais de alta intensidade, constantemente variados. É um dos tipos de treino mais exigentes, mas é incrivelmente eficaz a ajudar a atingir níveis altos de potência e a ganhar resistência. A bicicleta de ar é um dos equipamentos preferidos da comunidade do CrossFit, pela sua eficácia. Eis um exemplo de treino de CrossFit em bicicleta de ar para nível avançado:

• 5 min de aquecimento
• 20 calorias na bicicleta de ar
• 15 levantamentos terra
• 10 flexões
• 15 elevações
• Repita a série 5 vezes
• 5 min de retorno à calma

Treino em pirâmide

O treino em pirâmide é um sistema clássico em que primeiro aumenta e depois diminui gradualmente a intensidade ou a duração de um exercício. É uma forma eficaz e fiável de estruturar os treinos para melhorar a aptidão cardiovascular e queimar gordura. Eis como o pode fazer na bicicleta de ar:

• Minuto 1: sprint de 10 segundos; 50 de descanso.
• Minuto 2: sprint de 20 segundos; 40 de descanso.
• Minuto 3: sprint de 30 segundos; 30 de descanso.
• Minuto 4: sprint de 40 segundos; 20 de descanso.
• Minuto 5: sprint de 50 segundos; 10 de descanso.
• Minuto 6: sprint de 55 segundos; 5 de descanso.
• Minuto 7: sprint de 50 segundos; 10 de descanso.
• Minuto 8: sprint de 40 segundos; 20 de descanso.
• Minuto 9: sprint de 30 segundos; 30 de descanso.
• Minuto 10: sprint de 20 segundos; 40 de descanso.
• Minuto 11: sprint de 10 segundos; 50 de descanso.

Uma das melhores coisas das bicicletas de ar é acomodarem qualquer método de treino para o objetivo que escolher. Pode apostar em treino intervalado de sprint supramáximo para melhorar o VO₂max, fazer treinos de HIIT ao estilo Tabata para queimar gordura mais depressa, ou fazer uma sessão de longa duração.

O REHIT na CAROL Bike dá benefícios de saúde e condição física superiores aos do exercício de cardio tradicional—em menos 90% de tempo.

REHIT—uma alternativa eficaz aos treinos em bicicleta de ar

Se quer treinar em bicicleta a um nível de resistência supramáximo, há uma forma mais eficaz do que a bicicleta de ar. A IA da CAROL Bike ajusta automaticamente a resistência ao seu nível, levando-o ao limite todas as vezes.

O Reduced Exertion HIIT (REHIT) é o treino exclusivo da CAROL Bike, desenvolvido por cientistas à procura da forma mais curta e mais eficaz de treinar. Concentra os benefícios de uma corrida de 45 minutos em apenas 5 minutos. Ao trabalhar a intensidade supramáxima nos 2 sprints de 20 segundos, o corpo é empurrado para o modo de luta ou fuga, o que desencadeia alterações metabólicas que o tornam mais forte e em melhor forma. Os resultados de um estudo de 8 semanas mostraram que o REHIT provocou melhorias mais potentes e mais eficientes em tempo no sistema cardiovascular e na perda de gordura do que o treino contínuo.

O REHIT permite obter os resultados mais eficientes no menor tempo possível.

Conclusão

Se gosta de treino baseado em resistência e quer levar a forma física e o condicionamento a outro nível, inclua treinos em bicicleta de ar no seu plano. É uma forma eficaz de desafiar o trem superior e o inferior, ganhar fôlego e fortalecer o sistema cardiovascular. O REHIT da CAROL Bike é uma excelente alternativa, com benefícios semelhantes em apenas 5 minutos.

Perguntas frequentes

Quantas calorias queima uma bicicleta de ar?

Uma bicicleta de ar queima cerca de 20 a 30 calorias por minuto na maioria das pessoas, em treino moderado a duro, e os atletas treinados podem chegar a 80 calorias por minuto em esforços máximos. É aproximadamente o dobro de uma sessão em bicicleta estática tradicional.

Que músculos trabalha uma bicicleta de ar?

Um treino intenso em bicicleta de ar envolve quase todos os grandes grupos musculares: isquiotibiais, quadríceps, gémeos, flexores da anca, glúteos e core, do lado das pernas, mais costas, peito, ombros, bíceps e tríceps, por causa do guiador móvel. É este recrutamento de corpo inteiro que a torna tão eficiente.

Com que frequência devo usar uma bicicleta de ar para perder gordura?

Para perder gordura, pedale 20 a 30 minutos a intensidade moderada a alta, 3 a 4 vezes por semana. Como a bicicleta de ar se presta ao trabalho intervalado, consegue bons resultados com sessões mais curtas e mais duras, em vez de treinos longos e constantes.

A bicicleta de ar é boa para HIIT?

É. A resistência da ventoinha aumenta quanto mais força aplica, pelo que a bicicleta de ar serve tanto o treino aeróbio como o anaeróbio, incluindo o HIIT. Intervalos curtos e máximos com períodos de recuperação dão uma grande queima de calorias e benefício cardiovascular em pouco tempo.

Qual é a diferença entre uma bicicleta de ar e uma bicicleta de exercício comum?

Uma bicicleta comum usa resistência definida e treina sobretudo o trem inferior; uma bicicleta de ar usa a resistência do vento, que aumenta com o esforço, e acrescenta trabalho de trem superior através do guiador móvel. A bicicleta de ar queima cerca do dobro das calorias, mas é bastante mais dura.