O exercício reforça a imunidade?

Muitos de nós já sentiram o efeito positivo que a atividade física diária tem no bem-estar geral. No entanto, os mecanismos concretos por trás desse efeito no sistema imunitário ainda não são bem conhecidos. Existe uma ligação cientificamente comprovada entre o exercício regular e um sistema imunitário saudável? Que tipos e durações de exercício são mais eficazes a reforçar a imunidade? Neste artigo vamos analisar os resultados mais recentes da investigação para perceber melhor esta ligação.

Como funciona o sistema imunitário?

O sistema imunitário é um conjunto de órgãos, células imunitárias, tecidos e proteínas que defendem o corpo da infeção, protegendo ao mesmo tempo as suas próprias células. Os glóbulos brancos, o sistema linfático, o timo, o baço e a medula óssea são apenas algumas partes deste sistema complexo. Quando identificam uma toxina nociva ou um vírus a entrar no corpo, estas partes ativam uma resposta imunitária que liberta anticorpos para o eliminar. Outra resposta imunitária típica é a febre, que ajuda a matar micróbios com uma temperatura corporal elevada.

Há duas partes fundamentais no sistema imunitário: o sistema imunitário inato e o adquirido. O sistema imunitário inato está ativo logo à nascença e é herdado dos pais (sobretudo da mãe).

Enquanto a imunidade inata está presente desde o nascimento, a imunidade adaptativa desenvolve-se ao longo da vida. O sistema imunitário guarda a memória de todos os agentes patogénicos que já combateu (incluindo os das vacinas) em glóbulos brancos especializados, os linfócitos B e os linfócitos T, também chamados «células imunitárias de memória». Este sistema imunitário adaptativo consegue identificar e atacar vírus e micróbios com mais precisão e eficiência do que a imunidade inata.

Como é que o exercício melhora a resposta imunitária?

Maior circulação de células imunitárias

Em 2019, a Journal of Sport and Health Science publicou uma revisão científica que resume os principais resultados da investigação em imunologia do exercício. Esta revisão esclarece como o exercício melhora a resposta imunitária e reduz o risco de doença. Um dos principais benefícios do exercício é o aumento da circulação de células imunitárias no corpo.

As pessoas têm normalmente um número reduzido de células imunitárias, concentradas sobretudo nos tecidos linfoides e no baço, onde o corpo elimina vírus e bactérias nocivos. O exercício aumenta o fluxo de sangue e de linfa para alimentar os músculos, o que faz circular mais células imunitárias. Assim, células imunitárias muito especializadas, como as células natural killer (NK), os linfócitos T citotóxicos e os linfócitos B imaturos, percorrem o corpo para eliminar agentes patogénicos.

Menos inflamação

A investigação referida acima também destaca os efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes do exercício regular. A inflamação crónica pode ser prejudicial, porque leva as células imunitárias a atacar os tecidos do próprio corpo. Vários estudos epidemiológicos mostraram que os adultos com níveis mais altos de atividade física apresentam sistematicamente níveis mais baixos de biomarcadores inflamatórios. Tal como aumenta a circulação de células imunitárias, a atividade física aumenta também a circulação de imunoglobulinas, de citocinas anti-inflamatórias e de neutrófilos. Isso maximiza a eficácia da resposta imunitária inflamatória do corpo e reduz o risco de inflamação crónica.

Efeito multiplicador

A atividade física regular faz somar efeitos positivos ligados à maior circulação de células imunitárias e à menor inflamação. Cada sessão de exercício aumenta ainda mais a atividade das células que combatem agentes patogénicos e a circulação de substâncias anti-inflamatórias. A atividade física diária melhora bastante a resposta imunitária e a saúde metabólica, reduzindo a incidência de doenças infecciosas.

Por exemplo, um estudo de 8 semanas concluiu que as pessoas que faziam atividade aeróbia 5 ou mais dias por semana tiveram menos cerca de 40% de infeções das vias respiratórias superiores ao longo de 12 semanas.

Do mesmo modo, a investigação publicada no British Journal of Sports Medicine durante a pandemia apoia estes resultados. O estudo analisou 16 artigos de investigação sobre o impacto da atividade física na COVID-19. O exercício regular foi associado a um menor risco de infeção e a uma menor gravidade da COVID-19. Quem fazia exercício com regularidade tinha um risco 36% menor de hospitalização e um risco 43% menor de morte por COVID-19 do que quem tinha um estilo de vida sedentário.

Temperatura corporal mais alta

A febre é uma das respostas imunitárias comuns no combate a doenças infecciosas, porque a temperatura alta impede as bactérias de crescer e ajuda a combater a infeção. A sua temperatura corporal também sobe durante e depois do exercício, com um efeito semelhante. Embora esta subida não seja tão acentuada como a de uma gripe ou de uma constipação, ainda assim é benéfica para o sistema imunitário.

Menos fatores de risco

Algumas doenças, como a obesidade, a diabetes e a doença cardíaca, aumentam o risco de doença grave. O treino melhora a saúde geral ao reduzir estes riscos. Atividades aeróbias moderadas como caminhar, correr ou pedalar aumentam a sensibilidade à insulina, contribuem para um bom nível de colesterol, mantêm o peso controlado e fortalecem o músculo cardíaco. Uma saúde geral melhor protege-o da infeção.

Menos stress e insónia

Os estudos mostraram que o impacto negativo do stress e da depressão no bem-estar pode ser drástico, prejudicando a resposta imunitária e levando a um estado de inflamação crónica de baixo grau. Isso pode resultar em mais infeções, doenças metabólicas e até cancro. No entanto, o exercício regular abranda a libertação de hormonas do stress, como o cortisol, e influencia positivamente os níveis de serotonina e de dopamina, o que melhora a disposição e o bem-estar geral.

A insónia, muitas vezes associada a níveis elevados de stress emocional, também tem um efeito negativo sobre um sistema imunitário saudável. O sono tem um papel importante no apoio ao sistema imunitário, e dormir pouco pode causar falhas imunitárias que levam a doenças crónicas como infeções, doença cardiovascular, doenças metabólicas e autoimunes, perturbações neurológicas e do desenvolvimento, além do cancro, como demonstram vários estudos. Além disso, investigação mostrou que as pessoas que trabalham por turnos ou têm horários longos apresentam uma redução dos anticorpos e da produção de citocinas inflamatórias.

A atividade física regular contribui para dormir mais e melhor, dando ao sistema imunitário tempo suficiente para recuperar. Ao reduzir o stress e promover um sono melhor, o exercício pode ter um impacto positivo significativo na função imunitária e na saúde geral.

Efeito antienvelhecimento

Com a idade, o sistema imunitário degrada-se naturalmente, o que nos deixa mais suscetíveis a doenças. No entanto, dados recentes mostram que o exercício habitual pode abrandar este processo e melhorar a regulação do sistema imunitário. De facto, já se concluíram que o exercício regular atrasa o aparecimento de até 40 doenças crónicas.

Este efeito é atribuído ao alongamento dos telómeros, uma parte importante do ADN humano. Os telómeros encurtam naturalmente com a idade, o que impede células importantes de se reproduzirem, entre elas os linfócitos T e as células natural killer. Os investigadores descobriram que telómeros mais longos estão associados a níveis mais altos de atividade física, em comparação com as pessoas sedentárias. Esta diferença é particularmente significativa nas pessoas mais velhas, porque telómeros mais longos reduzem o risco de doenças associadas à idade.

Curiosamente, já se concluíram que o treino de resistência aeróbia é mais eficaz do que o treino de força nos resultados antienvelhecimento.

Além de alongar os telómeros, a atividade física reforça o sistema imunitário de várias outras formas. O exercício aumenta a diversidade de bactérias no intestino, promove a desintoxicação através da transpiração e ajuda a drenar o sistema linfático.

Dados recentes mostram que o exercício habitual pode abrandar a degradação natural da imunidade e melhorar a regulação do sistema imunitário.

Que tipos de exercício reforçam melhor o sistema imunitário?

A frequência, a duração e a intensidade do treino têm todas um papel no reforço da imunidade. Recomenda-se fazer exercício de intensidade moderada mais prolongado, de cerca de uma hora, chegando a 70% da frequência cardíaca máxima. Treinar várias vezes por semana a um ritmo moderado é mais eficiente do que menos sessões, mais intensas. As atividades de cardio moderadas, como caminhar, correr, pedalar ou nadar, são preferíveis a exercícios que danificam o músculo.

De facto, o treino prolongado de alta intensidade pode suprimir o sistema imunitário e aumentar mesmo a vulnerabilidade a infeções e doenças. A falta de descanso, uma alimentação com pouca energia e a corrida de ultrarresistência podem levar a imunossupressão, tornando o corpo mais suscetível a infeções. Numa revisão de 2021, os investigadores estudaram os possíveis problemas de saúde dos corredores de ultrarresistência; verificou-se que sofriam uma imunossupressão transitória durante várias horas, que aumentava o risco de infeções virais e bacterianas.

Plano de treino da CAROL Bike para reforçar a imunidade

Para a melhor melhoria do sistema imunitário e da longevidade, considere o programa de treino na zona 2 da CAROL Bike, que recomenda acrescentar ao seu plano semanal 2 a 3 treinos de intensidade mais baixa, com 60 a 90 minutos.

O treino na zona 2 consiste em fazer exercício a um nível em que ainda consegue manter uma conversa. Este tipo de treino ganhou popularidade nos últimos anos e oferece várias opções, como manter-se automaticamente numa zona de treino específica, escolher uma potência-alvo ou controlar diretamente a resistência. Ao apostar na resistência e evitar a exaustão precoce, pode melhorar o seu sistema imunitário e a sua saúde geral.

Uma rotina de exercício regular é uma ferramenta poderosa para reforçar o sistema imunitário, proteger o corpo de doenças infecciosas e viver mais tempo e com mais saúde. Os treinos aeróbios, como a corrida e o ciclismo, são excelentes para a imunidade; no entanto, é importante manter um regime de treino equilibrado, dar tempo suficiente à recuperação e evitar o sobretreino.