Cardio ou treino com pesos: qual é melhor para a longevidade?

O exercício é essencial para uma vida longa e saudável. Mesmo um único treino de intensidade moderada por semana pode reduzir bastante o risco de mortalidade. Mas, entre o cardio e o treino de força, qual é mais benéfico para a longevidade? Deve apostar no exercício aeróbio ou no treino de resistência?

A resposta não é tão simples como escolher um em vez do outro. Tanto o exercício cardiovascular como o treino com pesos têm papéis distintos mas complementares no aumento do tempo de vida e na melhoria da saúde geral. Vejamos a ciência por trás do confronto entre cardio e pesos e como construir uma abordagem equilibrada para a melhor longevidade.

Benefícios do treino de cardio para a longevidade

O cardio tem a fama de ser um pilar de uma vida longa e saudável. Segundo as recomendações de atividade física, os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício aeróbio vigoroso por semana. O treino cardiovascular é benéfico para o corpo aos níveis cardiorrespiratório, metabólico e celular. Os treinos de intensidade moderada e alta têm vantagens diferentes, por isso os especialistas recomendam dedicar 80% da rotina de cardio ao treino na zona 2 e 20% a sessões de HIIT.

1. O exercício aeróbio aumenta a aptidão cardiorrespiratória

A aptidão cardiorrespiratória, ou VO₂max, é a capacidade do coração e dos pulmões de levar oxigénio aos músculos e é um dos melhores indicadores de longevidade. Os estudos mostram que uma aptidão aeróbia mais alta está diretamente ligada a menores taxas de mortalidade e a maior esperança de vida. De facto, a queda da aptidão aeróbia associada à idade aumenta o risco de mortalidade tanto como o tabaco, a diabetes e a doença coronária. Do outro lado, melhorar a aptidão cardiorrespiratória pode prolongar bastante o seu tempo de vida. A investigação sugere que um aumento de 10% na aptidão aeróbia reduz o risco de mortalidade e morbilidade em 15%. Um estudo de 2012 concluiu que quem faz treinos de cardio — sobretudo exercício de intensidade moderada, como o treino na zona 2 —vive 4,3 a 8 anos mais em média do que quem não faz.

Um nível elevado de aptidão aeróbia:

• Reduz os riscos de doenças cardiovasculares, como a doença cardíaca e o AVC
• Aumenta a sensibilidade à insulina, protegendo da diabetes tipo 2
• Baixa a tensão arterial
• Promove um peso saudável

O exercício de intensidade moderada é benéfico, mas a investigação mostra que os treinos de cardio de alta intensidade — incluindo o treino intervalado de sprints e o HIIT — trazem maiores melhorias na aptidão cardiorrespiratória numa fração do tempo.

Reduced Exertion HIIT (REHIT) na CAROL Bike é a forma mais curta e mais eficiente de fortalecer o coração e melhorar a aptidão cardiorrespiratória. Um estudo de 2019 comparou 2 grupos: um fez 3 sessões REHIT por semana, o outro fez treino contínuo de intensidade moderada. Ao fim de 8 semanas, o grupo REHIT apresentou ganhos superiores em todos os principais marcadores de forma física — apesar de ter passado muito menos tempo a treinar.

Outro estudo concluiu que bastam 2 sprints máximos de 20 segundos na CAROL Bike para repor o seu VO₂max em 12% em 8 semanas, atrasando na prática 10 anos o relógio da sua forma física.

2. O treino de cardio de resistência promove o crescimento das mitocôndrias

As mitocôndrias, muitas vezes chamadas as centrais energéticas da célula, são essenciais para a produção de energia, para a saúde metabólica e para a longevidade. Têm um papel fundamental na regulação do açúcar no sangue, do colesterol, da tensão arterial e da composição corporal. No entanto, com a idade, a função mitocondrial diminui naturalmente, afetando os níveis de energia e a saúde geral.

O treino de cardio de resistência ajuda a contrariar esta queda ao estimular o crescimento e a densidade mitocondriais. A investigação sugere que sessões de treino de 90 a 120 minutos Zona 2 dão a melhor adaptação mitocondrial, melhorando a eficiência metabólica e a produção de energia celular.

Além dos efeitos nas mitocôndrias, o exercício de cardio de intensidade moderada estimula a imunidade celular ao aumentar a circulação de células imunitárias no corpo, apoiando a saúde a longo prazo e a prevenção de doenças.

3. O treino cardiovascular facilita a gestão do peso

A obesidade está associada a muitas doenças crónicas, a maior stress oxidativo e a inflamação crónica. Pode reduzir a esperança de vida até 10 anos. Na gestão do peso, a investigação sugere que manter um peso estável — em vez de oscilações rápidas — é fundamental, sobretudo à medida que envelhecemos.

O exercício cardiovascular é uma das formas mais eficazes de apoiar a gestão do peso e supera o treino de força na queima de calorias. O treino intervalado de alta intensidade é particularmente poderoso: acelera o metabolismo e aumenta a queima de calorias depois do exercício.

Para uma abordagem equilibrada, combinar HIIT com cardio de intensidade baixa a moderada permite um volume de treino total maior, enquanto o treino de força continua a ser importante para preservar a massa muscular. Os especialistas recomendam em geral limitar o treino de força a 3 sessões por semana, enquanto o cardio pode ser feito mais vezes para uma gestão do peso sustentada.

Benefícios do treino com pesos para a longevidade

Há muito que a investigação liga o treino de força a maior longevidade, embora os mecanismos exatos continuem em estudo. O que é claro é que os benefícios vão muito além de ganhar músculo e chegam à saúde geral, ao metabolismo e à prevenção de doenças.

1. O treino de força reforça o esqueleto

Os exercícios de resistência fortalecem as articulações e os ossos, com estudos a mostrar um aumento de 1 a 3% na densidade mineral óssea— um fator essencial na prevenção da osteoporose e da artrite.

Um esqueleto forte, construído com a ajuda do treino de resistência, melhora o equilíbrio e o controlo do movimento, protegendo-o de lesões e de quedas comuns na idade avançada. Os programas de fitness funcional que imitam movimentos do dia a dia, como empurrar, puxar, dobrar-se ou agachar, são os mais úteis para manter a independência funcional nas décadas seguintes.

2. Ganhar massa muscular acelera o metabolismo

Mais massa muscular aumenta a taxa metabólica em repouso, o que acelera a perda de peso. O treino de força melhora a composição corporal e reduz a gordura visceral, o que é bom para os níveis de glicose no sangue e para prevenir a diabetes tipo 2.

Juntar cardio e treino de força cria uma abordagem muito eficaz para perder peso, ajudando-o a queimar calorias, a acelerar o metabolismo e a melhorar a composição corporal ao mesmo tempo. Um estudo de 2019 concluiu que quem seguia um programa de exercício combinado tinha taxas de obesidade bastante mais baixas do que quem se dedicava apenas a 1 tipo de treino.

3. O treino de resistência pode melhorar a aptidão cardiorrespiratória

Se não gosta de cardio, há boas notícias: também pode melhorar a saúde cardiovascular com treino de resistência. A investigação mostra que o treino de resistência pode baixar a tensão arterial em repouso, reduzir o colesterol «mau» (LDL) e os triglicéridos e aumentar o colesterol «bom» (HDL).

Um estudo de 2013 concluiu que o treino de força melhorou bastante o VO₂max tanto em adultos mais novos como mais velhos, sobretudo naqueles com níveis iniciais de forma física mais baixos. Além disso, o treino de força tem um papel decisivo na saúde do coração, em especial nas mulheres — outro estudo concluiu que as mulheres que levantavam pesos tinham um risco 30% menor de doença cardiovascular, face a uma redução de 11% nos homens.

No entanto, outro estudo sugere que, nas mulheres, os benefícios cardiovasculares do treino de resistência são mais marcados quando combinado com um peso saudável e uma boa capacidade aeróbia. Para quem lida com obesidade, o nível total de atividade física e a aptidão aeróbia são ainda mais decisivos na redução do risco de doença cardíaca. Isto sublinha a importância de combinar cardio e treino de força para a melhor saúde do coração e longevidade.

O REHIT na CAROL Bike pode repor o seu VO₂max em 12% em 8 semanas, atrasando na prática 10 anos o relógio da sua forma física.

Cardio, treino de força e saúde cognitiva

O cardio e o treino com pesos melhoram aspetos diferentes da sua saúde cognitiva. Os investigadores sugerem que o exercício aeróbio melhora bastante as capacidades cognitivas, enquanto o treino de resistência tem efeitos positivos na função executiva, na memória e na memória de trabalho. Para a saúde do cérebro a longo prazo, sobretudo depois dos 50 anos, os especialistas recomendam uma combinação de cardio e treino de força, para apoiar a neuroplasticidade, melhorar o fluxo de sangue ao cérebro e reduzir o declínio cognitivo.

Além dos benefícios cognitivos, ambas as formas de exercício aumentam as endorfinas, melhoram a qualidade do sono e reduzem a ansiedade e o stress, o que as torna essenciais para o bem-estar mental e físico.

Um programa de exercício equilibrado para a longevidade

Uma estudo publicado no British Journal of Sports Medicine dá evidência clara para responder à pergunta: que tipo de treino é melhor para a longevidade, o cardio ou o treino de força? Os investigadores analisaram dados de exercício de 100 000 participantes entre os 55 e os 74 anos ao longo de 9 anos e concluíram:

• O treino de força sozinho reduziu o risco de morte em 9 a 22%
• A atividade aeróbia moderada a vigorosa sozinha baixou o risco de mortalidade em 24 a 34%
• A combinação das duas teve o maior impacto — reduzindo o risco de mortalidade em 41 a 47%

A conclusão? Se tem pouco tempo, dar prioridade ao cardio vigoroso pode ser muito eficaz, mas a melhor abordagem para a longevidade é misturar cardio e treino de força.

Os especialistas recomendam pelo menos 2 sessões de treino de força por semana, num total de 40 a 60 minutos, com o volume a aumentar com a idade para contrariar a perda muscular. Consoante o seu nível de forma física e os seus objetivos, isso pode incluir exercícios com o peso do corpo, treino em circuito ou levantamento de pesos.

Além do treino de força, convém fazer várias sessões de HIIT por semana. Na CAROL, recomendamos 3 sessões REHIT por semana, que dão os mesmos benefícios que 150 minutos de cardio tradicional em apenas 15 minutos por semana.

Por fim, incluir 2 a 3 horas de movimento de intensidade baixa a moderada — como caminhar, jardinar ou fazer tarefas domésticas — apoia ainda mais a longevidade e o bem-estar geral.

Palavra final sobre cardio e treino com pesos para a longevidade

Tanto a aptidão aeróbia como a força muscular são essenciais para viver mais tempo e com mais saúde. Mas a consistência conta mais do que o volume. O melhor plano de treino é aquele que consegue manter. Com apenas 3 sessões REHIT de 5 minutos por semana, a CAROL Bike dá a solução mais eficaz e mais eficiente no tempo — ajudando-o a criar um hábito de treino que dura.

Receba os mais recentes truques de fitness com base científica, dicas de exercício e novidades de produto.