3 rotinas de treino para diferentes tipos metabólicos

O nosso metabolismo, a composição corporal e os níveis de energia são em grande medida determinados pela genética. A categorização de tipos de corpo mais conhecida, que remonta aos anos 1940, define 3 tipos metabólicos principais (ou somatótipos): endomorfo, ectomorfo e mesomorfo. Cada tipo tem a sua constituição física, a sua alimentação metabólica, os seus problemas comuns e a sua rotina de treino para os prevenir. Se tem tido dificuldade em atingir os seus objetivos, o problema pode estar em a rotina e a alimentação não corresponderem ao seu tipo de corpo.

Leia este artigo para saber mais sobre os tipos metabólicos e as rotinas de treino que lhes convêm.

Como funciona o seu metabolismo

O metabolismo determina com que rapidez e eficácia o corpo converte combustível em energia. Embora fatores de estilo de vida como a alimentação, a atividade física e o tempo de sono influenciem a taxa metabólica, os processos metabólicos de base são determinados pela genética.

Os tipos metabólicos descrevem a inclinação natural do corpo para estratégias de consumo ou de poupança de energia. São determinados por uma combinação do metabolismo com a parte dominante do sistema nervoso.

O sistema nervoso tem duas partes opostas e equilibradoras: o simpático e o parassimpático. O simpático ativa-se em situações de stress—aumenta a frequência cardíaca e a tensão arterial e bombeia sangue para os músculos. Nesse estado, o metabolismo acelera. Quando o stress passa, entra em ação o parassimpático, que relaxa os músculos e baixa a frequência cardíaca e a tensão arterial. Isso abranda o metabolismo. A parte dominante do sistema nervoso influencia a taxa metabólica global.

Tipo de corpo endomorfo

O endomorfo tem o metabolismo mais lento dos 3 tipos. Tem uma estrutura óssea maior, um corpo mais arredondado, estatura média a baixa e mais gordura corporal no total. Do ponto de vista evolutivo, o seu corpo tornou-se mais eficiente a armazenar nutrientes do que a usá-los. Isso significa que lhe é mais fácil ganhar músculo e ganhar peso. Também pode sentir quebras de fadiga quando fica sem energia disponível. Os endomorfos costumam ter músculos das pernas fortes e músculos do trem superior mais fracos.

Vantagens: fácil ganhar massa muscular, pernas fortes

Desvantagens: difícil perder peso, fadiga rápida

Rotina de treino do endomorfo

Por causa do metabolismo lento, as estratégias de treino do endomorfo devem centrar-se em maximizar a perda de gordura, melhorar a aptidão cardiovascular e manter a massa muscular magra existente.

Pelo menos 1 treino de força por semana

O treino de força pode ser o que mais satisfação dá aos endomorfos, porque o ganho muscular acontece sem esforço. Se o seu corpo tende para este tipo metabólico, pode optar por cargas moderadas a pesadas e por todo o tipo de treino funcional com exercícios compostos, que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Construir mais tecido muscular ativo ajuda a aumentar a taxa metabólica basal e a queimar mais gordura em repouso.

2 a 3 sessões REHIT por semana

A parte complicada de ser endomorfo é que perder peso não vem com facilidade. Precisa de várias sessões intensas de cardio por semana para manter um peso saudável. Reduced Exertion HIIT (REHIT) na CAROL Bike é a melhor escolha para o tipo endomorfo. Este treino de 5 minutos a intensidade máxima acelera o metabolismo e provoca uma enorme queima de calorias. Graças ao efeito de queima pós-treino, que dura horas, queima mais calorias num treino de 15 minutos na CAROL do que numa corrida de 30 minutos. É o treino mais curto e mais eficaz para o tipo de corpo com maior percentagem de gordura.

Aumente a atividade física fora do ginásio

Embora esta recomendação sirva a todos os tipos metabólicos, é o endomorfo que mais beneficia dela. A termogénese da atividade sem exercício (NEAT)—a energia gasta nas tarefas do dia a dia—representa uma parte importante do gasto calórico total. Mexer-se mais no dia a dia é a forma mais fácil de acelerar o metabolismo e evitar ganhar peso.

Dicas de alimentação para endomorfos

Uma fonte de energia estável e duradoura é fundamental ao bem-estar do endomorfo. De todos os tipos metabólicos, é o menos tolerante aos hidratos de carbono. Deve evitar os picos de glicemia provocados por hidratos simples e doces. Esses picos induzem quebras de fadiga quando a energia rápida acaba e aumentam a produção de insulina, o que favorece mais armazenamento de gordura.

A alimentação do endomorfo deve ser rica em alimentos com proteína e gordura, como carne, peixe, óleos saudáveis, abacate, legumes e cereais. As dietas keto e paleo servem-lhe na perfeição.

A CAROL queima mais do dobro das calorias, minuto a minuto, face ao exercício tradicional, em grande parte graças à queima posterior.

Tipo de corpo ectomorfo

O ectomorfo é o oposto do endomorfo. Tem a taxa metabólica mais alta, ossos finos, baixa percentagem de gordura corporal e pouca massa muscular. Reconhece-se facilmente pelo corpo esguio e magro e pelos ombros estreitos.

Vantagens: não tem gordura corporal a mais, bom fôlego para atividades contínuas

Desvantagens: difícil ganhar tecido muscular, tendência para o “magro com gordura”

Rotina de treino do ectomorfo

O plano do ectomorfo centra-se em maximizar o crescimento muscular com treino de hipertrofia de intensidade mais baixa e de força máxima, com períodos de descanso mais longos. Algum cardio contínuo é importante para equilibrar o plano.

1 hora de ciclismo na Zona 2

Os maratonistas são um exemplo típico de ectomorfo. É o tipo mais inclinado para o cardio contínuo de longa distância. Experimente Free Ride por zonas de 60 a 90 minutos na CAROL Bike para fortalecer o sistema cardiovascular e aumentar a longevidade.

Pelo menos 2 sessões de treino de força por semana

Ganhar músculo exige mais esforço aos ectomorfos, mas é fundamental não descurar o treino de força. É o tipo mais suscetível à sarcopenia—o declínio da massa muscular que começa a partir dos 35 anos. Os ectomorfos devem concentrar-se em exercícios compostos, que envolvem vários grupos musculares, e trabalhar os músculos mais fracos do trem superior. Opte por séries lentas e pesadas, com períodos de descanso mais longos, para o melhor progresso. Vai precisar de treinos de maior volume para ganhar massa—pelo menos 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições por exercício.

Dicas de alimentação para ectomorfos

Os ectomorfos precisam de consumir calorias suficientes por dia e de o fazer com regularidade, para evitar quebras de energia. Os vários planos de jejum servem-lhes mal, a não ser que tenham uma janela de alimentação longa. Perder peso não costuma ser um problema para este tipo de corpo. Os ectomorfos podem ter uma parcela maior de hidratos de carbono no menu, incluindo alguns hidratos simples. Ainda assim, importa não exagerar. Sem treino de força regular, isso pode resultar numa composição corporal “magra com gordura”—gordura a mais e pouco músculo.

O resto das refeições pode dividir-se igualmente entre proteína e gorduras saudáveis, ou com uma parcela ligeiramente maior de proteína se o objetivo principal for ganhar massa muscular. Alguns especialistas sugerem que o ectomorfo também beneficia de comer com mais frequência.

Tipo de corpo mesomorfo

Os mesomorfos situam-se algures entre os 2 primeiros tipos metabólicos. Têm um corpo naturalmente atlético, igualmente propenso a ganhar músculo e gordura depressa. É o tipo mais flexível em treino e alimentação—responde bem a quase qualquer rotina de exercício e dá-se bem com uma alimentação equilibrada.

Vantagens: ganha músculo com facilidade, aspeto atlético, responde bem ao exercício

Desvantagens: ganha gordura com facilidade, que se acumula no trem inferior

Rotina de treino do mesomorfo

Uma mistura de treino intervalado de alta intensidade, cardio contínuo e treino de força é a chave de uma composição corporal saudável no mesomorfo. Uma rotina equilibrada ajuda-o a evitar excesso de gordura e a manter a massa muscular.

• 2 sessões REHIT por semana
• 1 sessão de cardio na Zona 2
• 1 treino de força

A flexibilidade do mesomorfo permite experimentar diferentes intervalos e períodos de descanso, para diversificar os treinos e encontrar a estrutura que melhor lhe serve. Experimente as 4 variantes do REHIT clássico da CAROL Bike, com números de sprints e durações de intervalo diferentes, para determinar qual é a melhor para si.

Dicas de alimentação para mesomorfos

Qualquer conselho geral de alimentação saudável funciona para o mesomorfo. Um bom equilíbrio de hidratos, proteína e gorduras saudáveis (40%/40%/20%) mantém os níveis de energia estáveis ao longo do dia. Se está a tentar perder peso, aumentar a parcela de proteína e cortar nos hidratos dá resultados rápidos. Mas, se tem um estilo de vida ativo, garanta hidratos suficientes para sustentar a atividade física.

O jejum intermitente é outra excelente estratégia de gestão do peso para mesomorfos.

Tipos metabólicos mistos

Se não se enquadra em nenhuma das 3 categorias, pode ter um dos tipos metabólicos mistos. Nesse caso, pode usar algumas estratégias dos dois tipos puros, consoante os seus desafios atuais e os seus objetivos.

Ecto-mesomorfo

Este tipo tem um corpo magro e estreito, ombros largos e membros musculados. O ecto-mesomorfo reúne as melhores qualidades dos dois tipos: tem mais massa muscular do que o ectomorfo puro e queima a gordura a mais com mais facilidade do que o mesomorfo. Por isso, é uma constituição muito comum no mundo do desporto.

Meso-endomorfos

Os meso-endomorfos têm uma estrutura grande e braços e pernas grossos. Falta-lhes definição muscular, pela predisposição para reter água e uma camada de gordura por cima dos músculos. A sua genética ajuda a ganhar músculo, mas também a ganhar peso com facilidade.

É um tipo de corpo comum em mulheres, culturistas e atletas de desportos de contacto.

Ecto-endomorfos

São normalmente ectomorfos naturais que ganharam gordura a mais por um estilo de vida pouco saudável. Têm membros longos, estrutura óssea mais pequena e excesso de gordura na zona da cintura. A resistência à insulina adquirida torna o corpo menos eficaz a queimar hidratos. Para voltar à forma, este tipo precisa de seguir um plano alimentar de endomorfo e combinar treino de resistência com cardio de alta intensidade.

Conclusão

Perceber o seu tipo metabólico é importante para escolher as melhores estratégias de alimentação e de treino, tirar o máximo dos seus pontos fortes e prevenir os problemas de saúde mais típicos do seu tipo. CAROL Bike dá os treinos mais curtos e mais eficazes, adequados a qualquer tipo metabólico e nível de condição física, com mais versatilidade e mais escolha do que a maioria das bicicletas inteligentes.