Pedalar faz perder gordura abdominal? O que os dados mostram de facto

Poucas perguntas sobre treino se fazem tanto como esta: pedalar faz perder gordura abdominal? É legítimo querer saber, porque a gordura abdominal não é só uma questão de como a roupa assenta. A gordura armazenada em profundidade à volta dos órgãos — a gordura visceral — é um dos marcadores mais reveladores da saúde metabólica a longo prazo. A resposta curta dos dados é sim, pedalar reduz a gordura abdominal, mas a forma como pedala importa mais do que o tempo que passa no selim. A seguir, vemos o que a investigação mostra de facto e porque é que a intensidade é a parte que quase toda a gente deixa passar.

Pedalar reduz mesmo a gordura abdominal?

Aqui os dados são animadores e concretos. Num ensaio de 16 semanas, mulheres pós-menopáusicas com diabetes tipo 2 que pedalaram em treino intervalado de alta intensidade reduziram a gordura visceral em cerca de 24%, sem qualquer alteração à alimentação, enquanto um grupo de pedalada contínua moderada não teve perda significativa de gordura visceral (Maillard et al., 2016).

O resultado não é um caso isolado. Uma revisão de revisões de 2024, que juntou 79 ensaios aleatorizados controlados e 2474 participantes, concluiu que o treino intervalado reduziu mais a percentagem de gordura corporal e o tecido adiposo visceral do que o exercício contínuo moderado — e que os benefícios foram mais pronunciados quando a modalidade era o ciclismo e as sessões eram curtas (Poon et al., 2024). Por outras palavras, pedalar não é uma solução de recurso. Para reduzir a gordura que se instala à volta da cintura, é uma das ferramentas mais bem estudadas de que dispõe.

A gordura abdominal que importa para os seus anos de saúde

Convém ser preciso quanto ao que quer perder. O corpo armazena gordura em dois sítios principais na zona abdominal: a gordura subcutânea, mesmo por baixo da pele, e a gordura visceral, que se aloja à volta do fígado, do pâncreas e dos intestinos. Não têm a mesma importância.

Numa meta-análise de 35 estudos de coorte com mais de 923 000 adultos, cada aumento de um desvio-padrão na gordura visceral associou-se a um risco 17% maior de morte por qualquer causa — enquanto a gordura subcutânea não trazia esse risco e, a haver tendência, era no sentido contrário (Jayedi et al., 2022). Outro estudo de coorte concluiu que uma pontuação mais alta de gordura visceral previa tanto eventos cardiovasculares como mortalidade por todas as causas, independentemente do estado glicémico da pessoa (Zhu et al., 2023). Por isso, quando pergunta se pedalar faz perder gordura abdominal, a pergunta que vale a pena fazer é sobre a gordura visceral — e é precisamente essa que responde bem a pedalar mais forte.

Porque não se consegue escolher onde perder gordura — mas a intensidade muda o resultado

Há um mito que convém reformar já: não existe redução localizada. Pedalar não derrete a gordura da zona que está a trabalhar. A gordura é mobilizada de todo o corpo, governada pelo equilíbrio energético global e pelas hormonas, não pelos músculos que se estão a mexer.

Há aqui um pormenor que surpreende. Durante um sprint máximo, os músculos alimentam-se sobretudo de hidratos de carbono, não de gordura. Ainda assim, o treino intervalado produz uma perda de gordura relevante — comparável à de sessões de resistência muito mais longas — porque a gordura é queimada ao longo das horas e dos dias seguintes, não durante o esforço em si (Kolnes et al., 2021). É por isso que julgar um treino pelo suor ou pela duração pode enganar. O que realmente faz numa sessão dura em bicicleta é mudar a forma como o corpo lida com a gordura no resto do dia.

A intensidade pesa mais do que a duração

Se há um achado a reter da investigação, é que a alavanca é a intensidade. Quando 59 mulheres foram distribuídas aleatoriamente por quatro programas diferentes de cicloergómetro durante 12 semanas, os grupos de intervalos — a treinar a 90% do máximo ou acima — reduziram a área de gordura visceral abdominal em mais de 15 cm², contra menos de 3,5 cm² no grupo contínuo moderado, apesar de todos os grupos terem feito um trabalho total comparável (Zhang et al., 2020).

Também não parece importar muito se pedala ou se corre. Um ensaio de 12 semanas que comparou diretamente programas intervalados de ciclismo e de corrida em homens com excesso de peso ou obesidade concluiu que ambos reduziram a gordura visceral em grau semelhante (Couvert et al., 2024). Para a maioria das pessoas, isso faz da bicicleta estática a escolha mais prática: é de baixo impacto, imune ao tempo lá fora e mais fácil de levar em segurança a um verdadeiro esforço máximo. O padrão destes estudos é consistente — pedalar pouco e forte tende a superar pedalar muito e devagar no que toca à gordura visceral, mesmo quando as sessões suaves ocupam muito mais do seu tempo.

Uma nota de honestidade: o quadro é mais claro em pessoas que têm gordura visceral para perder, e as respostas individuais variam. Nada disto substitui o equilíbrio energético global, o sono ou aquilo que come. Mas, pelo tempo investido, o retorno de pedalar mais forte é difícil de ignorar.

Onde entra o REHIT

É este o princípio em torno do qual a CAROL foi construída. O REHIT — Reduced Exertion High-Intensity Interval Training — é o nosso treino exclusivo: uma sessão de cerca de cinco minutos construída em torno de dois sprints máximos de 20 segundos. É a expressão prática mais curta do achado de que a intensidade vale mais do que a duração, presente em toda a investigação acima. Não se lhe pede que pedale uma hora; pede-se que pedale a sério com força em duas janelas muito breves e depois pare.

A questão não é que cinco minutos tenham algo de mágico. É que a parte do ciclismo que move a perda de gordura visceral — o esforço breve e máximo — é também a parte que quase toda a gente salta quando pedala a um ritmo confortável, de conversa. O REHIT foi concebido para que não a possa saltar, e para que a parte dura acabe quase assim que começa.

Em resumo

Pedalar faz perder gordura abdominal? Faz — e a gordura abdominal que reduz com mais eficácia, a visceral, é a que mais importa para a saúde a longo prazo. Os dados apontam numa só direção: é a intensidade com que pedala, e não as horas que acumula, que faz o trabalho. Não pode escolher de onde sai a gordura, mas pode escolher pedalar de uma forma que dê ao corpo a razão mais forte para a usar. Alguns minutos de esforço verdadeiramente duro, feitos com consistência, rendem mais do que um treino longo e confortável — que é, no fundo, a ideia inteira por trás do REHIT.

A evidência deste artigo provém de investigação indexada na PubMed; cada afirmação remete para o estudo de origem através do respetivo DOI. Este artigo tem fins informativos gerais e não constitui aconselhamento médico.