Styrketreningens kraft

Styrketrening er 1 av de 3 søylene i formen sammen med kondisjon ogbevegelighet. Hver søyle gir sine egne helsegevinster, men det er avgjørende å få med alle 3 for en allsidig form. I denne artikkelen fokuserer vi på hvor viktig styrketrening er, og hvordan den kan forvandle treningsreisen din ved å bedre kroppssammensetningen, løfte stoffskiftet og hjelpe deg å slanke deg effektivt.

Derfor betyr styrketrening noe

Etter 30 års alder synker muskelmassen din med opptil 8% hvert tiår. Det er ingen overraskelse at styrketrening motvirker det. Mindre kjent er det at helsa di også kan få gevinster av å løfte vekter på andre viktige måter.

7 helsegevinster ved styrketrening:

1. Løfter stoffskiftet og hjelper vektnedgangen – Kan du slanke deg med styrketrening? Absolutt. Styrketrening har den bemerkelsesverdige evnen å heve kroppens energiforbruk i hvile med omkring 5%. Det høyere stoffskiftet bedrer ikke bare kroppssammensetningen, men hjelper deg også å slanke deg.
2. Regulerer humøret – Styrketrening letter angst og senker symptomer på depresjon.
3. Brenner fett – Brenner styrketrening fett? Ja. Styrketrening er et kraftfullt redskap til å senke mengden underhudsfett på magen (SAT), som bidrar til uønsket bukfett. Ved å få styrketrening inn i treningsrutinen din kan du effektivt brenne fett og nå en flat mage.
4. Bedrer den kognitive funksjonen – Styrketrening bedrer hjernens funksjon, særlig hos eldre.
5. Bygger sterke bein – Styrketrening fremmer danningen av nytt beinvev.
6. Støtter hjertets helse – Styrketrening senker høyt blodtrykk.
7. Senker risikoen for type 2-diabetes – Styrketrening bedrer musklenes evne til å lagre blodsukker i form av glykogen.

Derfor betyr sterkere = friskere

Helsegevinstene ved styrketrening kommer fra 2 forhold: virkningen på reguleringen av blodsukkeret og evnen til å øke muskelmassen. Når muskelmassen din øker, stiger stoffskiftet ditt, og det gir større fettforbrenning. Å senke fettprosenten din senker risikoen for diabetes og hjertesykdom, og det gjør styrketrening til en avgjørende del av helsa i det hele.

Når muskelmassen din øker, stiger stoffskiftet ditt, og det gir større fettforbrenning og senker fettprosenten din.

Vitenskapen bak styrketrening

Her er hva som skjer i kroppen din når du styrketrener:

1. Musklene dine beveger seg mot motstanden kroppen din eller ytre vekter skaper.
2. Væske drives fra blodplasmaet til musklene dine. Det gir deg den “pumpede” følelsen rett etter en treningsøkt.
3. Du bruker lagrene av kreatinfosfat og glykogen i musklene dine, noe som til slutt fører til muskelutmattelse.
4. Melkesyre bygger seg opp i musklene dine og gir en brennende følelse.
5. Kortisol, adrenalin og noradrenalin dannes og utløser en behagelig følelse.
6. Muskelfibre rives når musklene dine kortes og forlenges mot motstand.
7. Testosteron og insulin dannes for å reparere de skadde muskelfibrene.
8. De skadde fibrene repareres, noe som gir en liten økning i muskelens størrelse.

Slik blir du sterkere

For å bli sterkere trenger du ikke ta vektene hver dag. Men hvor ofte bør du styrketrene? Vi anbefaler å trene 2-3 ganger i uka med hviledager mellom øktene. Det gir musklene dine tid til å reparere seg og vokse.

Når det gjelder hvor mye du bør løfte: går du for lett til, ser du ingen resultater; går du for hardt til, risikerer du skader. Nøkkelen er å kjenne målet ditt og presse deg til grensa di. Altså må du gjøre så mange repetisjoner som mulig, til du virkelig ikke klarer flere — for du må presse kroppen din til grensene sine for at den skal tilpasse seg.

Her er konkrete strategier ut fra ulike mål: allmenn form, større styrke og muskeloppbygging:

Til allmenn formvelg øvelser med vekt eller egen kroppsvekt som utfordrer deg til å gjennomføre 3 sett med opptil 12 repetisjoner. Det er godt å få med sammensatte bevegelser som bruker flere muskelgrupper.

For å fokusere på større styrke velg øvelser der du kan gjøre 2-5 sett med 3-5 repetisjoner med en vekt som utfordrer deg. Føles den siste repetisjonen for lett, øk vekta.

Til muskeloppbygging velg en vekt som lar deg gjøre 1-3 sett med 8-12 repetisjoner, og øk gradvis sett eller repetisjoner over tid. Det er avgjørende å holde en god teknikk for best resultater.

For å få mest ut av resultatene dine kan du legge styrkeøktene senere på dagen. Det tidspunktet har gevinster som bedre muskelutholdenhet på grunn av inntaket av karbohydrater, en toppkroppstemperatur som er knyttet til bedre prestasjon, og høyere anaerob kapasitet, noe som gir større muskeleffekt som kan være opptil 7% høyere om kvelden.