Makspuls: slik finner du din (og hvorfor formelen villeder)

Et sted på veien ble «220 minus alderen din» til treningens evangelium. Det står trykt på tredemøllenes skjermer, er bakt inn i algoritmene i bærbare enheter og gjentatt i nesten hver treningsguide. Det er også, ifølge de forskerne som faktisk har testet den, en av de minst nøyaktige formlene som fortsatt er i daglig bruk. Her er hva forskningen sier om makspulsen din — hvordan du anslår den, hvordan du måler den ordentlig, og hvorfor den bety mindre enn du kanskje tror.

Hva er makspuls?

Makspulsen din (HRmax) er det høyeste antallet slag per minutt hjertet ditt kan nå under en innsats med alt du har. Den er ankeret for hver beregning av pulssoner: trener du på «70-80% av maks» kommer nøyaktigheten til sonene dine helt an på nøyaktigheten til det maksimumet.

To ting om HRmax er verdt å vite fra starten. Den faller jevnt med alderen, og — kanskje overraskende — den er ikke et mål på formen. Et høyt maksimum bety ikke et sterkt hjerte, og trening hever den ikke.

Derfor villeder 220 minus alder

Den velkjente formelen ble aldri utledet fra en grundig studie av den allmenne befolkningen. Da forskerne samlet data fra 351 studier med 18 712 mennesker var det forholdet som kom fram HRmax = 208 − 0,7 × alder — og den klassiske formelen 220 − alder anslo systematisk det virkelige maksimumet for lavt hos eldre voksne (Tanaka et al., 2001).

Den største enkelte målestudien nådde en lignende slutning. I den norske HUNT Fitness Study gjorde 3 320 friske voksne maksimale treningstester, noe som ga formelen HRmax = 211 − 0,64 × alder. Kjønn, nivå av fysisk aktivitet, VO₂max og BMI gjorde ingen betydelig forskjell — alderen var den eneste brukbare forutsigelsen. Men standardfeilen var 10,8 slag per minutt (Nes et al., 2013).

Det siste tallet er det viktige. Selv den beste aldersbaserte formelen beskriver befolkninger, ikke enkelte personer: ditt virkelige maksimum kan sannsynligvis ligge 10-20 slag over eller under hver forutsigelse. To 45-åringer kan ha virkelige maksimum på 165 og 195, og begge er normale.

Slik finner du din virkelige makspuls

Vil du ha ditt faktiske tall snarere enn et anslag for befolkningen finnes det bare én vei: en virkelig maksimal innsats, målt med en pålitelig enhet.

• Bruk en pulsmåler med brystbelte. Optiske sensorer ved håndleddet har forsinkelse og leser feil ved høye intensiteter; et brystbelte måler det elektriske signalet direkte.
• Varm opp grundig og bygg deretter opp til alt du har. En vanlig protokoll i felt er en gradvis stigende innsats — for eksempel på sykkel: flere minutter med stigende intensitet som avsluttes med 1-2 minutter så hardt du kan holde. Den høyeste verdien du ser er nær din HRmax.
• Snakk med en lege først om du er i risikogruppen. En virkelig maksimal test er krevende. Har du en hjertesykdom, høyt blodtrykk eller tar du medisin som påvirker pulsen (betablokkere senker HRmax betydelig), test bare med klinisk veiledning.

En praktisk merknad: det er en av grunnene til at CAROL Bikes REHIT-økter — Reduced Exertion High-Intensity Interval Training, to sprinter på 20 sekunder med alt du har inne i en tur på omkring fem minutter — kalibreres til effekten din snarere enn til mål for pulsen. I så korte innsatser slepper pulsen etter det musklene dine gjør; effekten svarer direkte og trenger ingen formel.

Det pulstallet som forutsier framtiden din

Her er vendingen treningsstudioets tabeller utelater: maksimumet i seg selv forteller lite om helsen din. Det tallet med virkelig prognostisk vekt er hvor raskt pulsen din faller etter økten.

I en banebrytende studie fra Cleveland Clinic med 2 428 voksne hadde folk som fikk pulsen sin til å falle med 12 slag eller mindre gjennom det første minuttet etter økten omkring fire ganger den dødelighetsrisikoen over seks år som folk med en raskere restitusjon hadde — og sammenhengen holdt etter justering for formen og andre risikofaktorer (Cole et al., 1999). Restitusjonens hastighet speiler tilstanden til det autonome nervesystemet ditt, og til forskjell fra HRmax blir den bedre med trening.

Den samme logikken gjelder kondisjonen selv. American Heart Association har argumentert for at VO₂max — taket for hvor mye oksygen kroppen din kan bruke, og som kan trenes — bør behandles som et klinisk vitaltegn ved siden av blodtrykket (Ross et al., 2016). Makspulsen din er en fast egenskap ved alderen og genene dine. Formen din er ikke det.

Kort sagt

Makspulsen din anslås best som 208 − 0,7 × alder eller 211 − 0,64 × alder — men hver formel bærer en feil på ±10 slag eller mer, så behandle forutsagte soner som et utgangspunkt, ikke en sannhet. Det å måle den ordentlig krever en virkelig maksimal innsats med brystbelte og medisinsk varsomhet om du er i risikogruppen. Viktigst av alt: hold tallet i perspektiv. HRmax er et tak satt av alderen, ikke et mål på formen. De pulstallene som svarer på trening — og forutsier hvor lenge du lever — er hvor raskt hjertet ditt restituerer seg (Cole et al., 1999) og den formen som ligger under. De fortjener oppmerksomheten din.