Slik taper du vekt: 8 veier til å tape fett med forskningen bak seg

Selv om mange kurer og program for trening lover en rask vektnedgang, mangler de fleste av dem vitenskapelig bevis og kan ende i en jojo-virkning — uten varige resultater. En effektiv og varig strategi til å håndtere vekten retter oppmerksomheten mot helsen på lang sikt og mot vaner du kan fortsette med over tid. Denne artikkelen går gjennom de 8 mest effektive veiene til å tape fett — med forskningen bak seg.

1. Øk den fysiske aktiviteten

Selv om det er viktig å holde øye med inntaket av kalorier og en sunn livsstil, er det å gjøre jevn trening en av de mest effektive veiene til å tape fett.

Trening deles som regel i øvelser for kondisjon og styrke, og du behøver en kombinasjon av begge for å holde kroppsvekten din lav. Kondisjonstrening trener hjertet og lungene dine og bidrar til prosessen med fettapet ved å forsterke prosessen der fett brytes ned til CO2 og vann. Mange undersøkelser viser at aerob trening øker muskelmassen og minsker magefettet, livmålet og kroppsvekten. 20-40 minutters moderat kondisjonsaktivitet om dagen, som løping, sykling eller svømming, bringer deg nærmere det ønskede resultatet. Eller er du kort på tid, nå de samme resultatene på bare 10% av tiden med CAROL Bikes beviste økter.

Styrke- eller anaerob trening trener musklene dine i å trekke seg sammen mot motstand og gjøres som regel i korte utbrudd som skifter med tid til ro. Den bygger opp muskelmasse og øker styrken over tid, og består som regel i å løfte vekter eller bruke din egen kroppsvekt. Styrketrening former ikke bare kroppen din, men kan også øke stoffskiftet ditt i ro. Dette bety at kroppen din brenner flere kalorier gjennom dagen etter treningen.

Er målet ditt vektnedgang, prøv å legge til 1-2 styrkeøkter i den ukentlige rutinen din.

2. Prøv REHIT-programmet for trening

HIIT med minsket anstrengelse (REHIT) ble utviklet av forskere som lette etter den korteste og mest virksomme veien å trene. REHIT gir deg den dobbelte gevinsten for helsen og formen av jevn trening — på bare 10% av tiden. Under de 2×20 sekunders sprintene i CAROL Bikes kjennetegnende REHIT-økt arbeider kroppen din ved sin maksimale kapasitet, går inn i en «kjemp eller flykt»-tilstand og brenner betydelig mer glykogen (lagret sukker) enn det ellers ville være bruk for. Resultatene av en 8-ukers studie viste at REHIT framkalte mer potente og tidseffektive bedringer i helsen for hjerte, kar og stoffskifte og i fettapet enn tradisjonell trening.

CAROL Bike er den eneste ergometersykkelen som nøyaktig gjentar forholdene for REHIT hjemme, takket være AI-tilpasningen og Instant Resistance. Lær hvordan du kan tape vekt ved å trene bare 15 minutter i uken med CAROL Bike.

CAROL Bikes REHIT-økt gir deg den dobbelte gevinsten for helsen og formen av jevn trening — på bare 10% av tiden.

3. Gå på et kosthold med mye protein og få karbohydrater

Et sunt kosthold er et som er balansert, og ideelt bør sunne måltider inkludere:

– en kilde til protein

– en kilde til fett

– grønnsaker

– en liten porsjon komplekse karbohydrater, som fullkorn

Enkle og foredlede karbohydrater, sukker og stivelse fordøyes raskt. De er kilden til et øyeblikkelig utbrudd av glukose i blodbanen. Et øyeblikkelig rus av energi etter måltidet følges av et fall i tretthet og sult når det er tømt kort etter.

Er det primære målet ditt å tape vekt, vil det å skjære ned på karbohydrater og øke mengden protein i måltidene dine minske appetitten din og det samlede inntaket ditt av kalorier om dagen. Mange undersøkelser forbinder det å spise protein med en lavere risiko for fedme. En undersøkelse fra 2020 bekreftet også at et kosthold med få karbohydrater var gagnlig for å tape fett i eldre befolkninger.

Oppå det stabiliserer et kosthold med få karbohydrater nivået ditt av insulin, som er forbundet med å tape vekt og kroppsfett.

Matvarer rike på protein inkluderer kjøtt, fisk og skalldyr, egg, belgvekster, tofu og meieriprodukt som melk, ost og yoghurt.

For å minske antallet tomme kalorier i måltidene dine, unngå foredlede og raffinerte matvarer som bakverk, søtsaker, hvit pasta og chips. Velg i stedet komplekse karbohydrater som bulgur og fullkornsris og -pasta.

4. Spis mer sunt fett & fiber

Det finnes en vanlig misforståelse at det å spise fett gjør deg fet. Men det å øke umettet fett av vegetabilsk opprinnelse i måltidene dine kan faktisk hjelpe deg med å nå målene dine og holde en gradvis vektnedgang. En undersøkelse fra 2018 undersøkte virkningen av olivenolje (rik på umettet fett) på fettapet. Den sluttet at et kosthold beriket med olivenolje kan være en viktig strategi til å styre vekten hos folk uten sykdom i hjerte og kar.

Umettet fett gir en varig og stabil kilde til energi og minsker følelsen av sult i timer etter måltidet. Sunt fett finnes i olivenolje, kokosolje, avokado, nøtter og frø.

Mettet fett og transfett bør dog holdes på et minimum, siden de har vist seg å øke kolesterolet og risikoen for sykdom.

Fiber er en annen viktig ingrediens i et sunt kosthold, som finnes bredt i grønnsaker, frukt og fullkornsprodukt. Den inneholder svært få kalorier, tar opp vann og beveger seg langsomt gjennom fordøyelseskanalen din, som hjelper deg med å kjenne deg mett lenger. Fiber bedrer også fordøyelsens funksjon.

Virkningen av å legge til mer fiber i kostholdet ditt for vektnedgangen og for å holde kostholdet ble bevist i en studie fra 2019.

5. Legg til probiotika i kostholdet ditt

Probiotika er en kombinasjon av levende gagnlige bakterier og gjærsopp. De spiller en betydelig rolle i mange kroppsfunksjoner, fra immunforsvaret til fordøyelsen til den mentale helsen.

En oversikt over 15 undersøkelser viste at folk som tok probiotika opplevde betydelig større minskinger i kroppsvekt, fettprosent i kroppen og BMI enn de som tok en placebo. Bestemte stammer av probiotika i slekten Lactobacillus kan være særskilt virksomme til å hjelpe tapet av vekt og fett.

Du kan øke mengden probiotika i kostholdet ditt med fermenterte matvarer og drikker som kefir, tempeh, kombucha, kimchi og surkål, eller ta probiotika som kosttilskudd.

6. Prøv periodisk faste

Periodisk faste er et mønster i spisingen som består av kortvarig faste. Den passer ikke til alle, så det er bedre å rådføre seg med legen sin før man prøver denne praksisen. Samtidig viser mange undersøkelser ulike gevinster for helsen av jevn faste, fra å senke risikoene for hjerte og kar til å senke nivået av blodsukker og å gjøre vektnedgangen lettere.

Periodisk faste legger ingen avgrensning på kostholdet ditt — den avgrenser bare tidspunktet for måltidene dine. Det finnes ulike skjema, alt etter hvor øvet du er. Nybegynnere starter som regel med et 12:12-skjema, der du velger et spisevindu på 12 timer. Det mest populære skjemaet er 16:8, der spisevinduet forkortes til 8 timer. Det finnes også 5:2-kostholdet, der fasteperioden varer 2 dager i uken, med faste hver andre dag.

En undersøkelse av forsøk med faste hver andre dag som varte 3-12 uker viste at de minsket betydelig kroppsvekten og kroppsfettet, av to grunner. For det første faller insulin naturlig i perioder der du ikke spiser, som bidrar til prosessen med fettapet. For det andre får et kort spisevindu deg til å hoppe over minst 1 måltid om dagen, som ender i færre inntatte kalorier.

Mange undersøkelser viser ulike gevinster for helsen av jevn faste

7. Få mer søvn for å unngå vektøkning

Undersøkelser forbinder for lite søvn med en økt følelse av sult og med vektøkning. En analyse fra 2020 fant at folk som sover mindre enn 7 timer om natten hadde en hel 41% økt risiko for å utvikle fedme.

Denne risikoen er sammensatt av flere faktorer, som en stigning i bestemte nivåer av hormoner og en minsket motivasjon til å trene. Mangel på søvn øker nivåene av sulthormonet ghrelin og minsker nivåene av leptin, som får oss til å kjenne oss mette. Dette får folk med mangel på søvn til å ha en større appetitt og til å spise mer, særskilt matvarer med mange kalorier.

Mangel på energi etter en kort søvn fører også til en minsket fysisk aktivitet, siden folk med mangel på søvn er mindre motiverte til å gå til et treningssenter eller ta en lang spasertur.

For å støtte en vektnedgang på lang sikt, prøv å få mellom 7-8 timers søvn om natten.

8. Håndter nivåene dine av belastning

Hormoner er like viktige for kroppssammensetningen vår som vaner i spisingen og fysisk aktivitet.

Når vi er under press, slipper kroppen vår ut adrenalin og hormonet for belastning, kortisol, som i starten minsker appetitten som del av kroppens «kjemp eller flykt»-svar. Men blir kortisol i blodbanen i en lengre periode, vil det øke appetitten din og få deg til å spise mer. Hva mer er, er vi belastet, så er vi mer utsatt for å ta usunne valg av mat, og gripe etter sukkerholdige produkt og foredlede karbohydrater.

Resultatene fra et program på 8 uker med et innslag til å håndtere belastning påviste at det å håndtere belastning gjør fettapet lettere hos overvektige barn og unge med fedme. Yoga, meditasjon, teknikker til åndedrettet og gange i naturen er enkle og virksomme veier til å holde nivået ditt av kortisol lavt, så det ikke står i veien for vektnedgangen.

Å holde en sunn vekt er en strategi på lang sikt som krever at du endrer de daglige vanene dine. En fullstendig vei med forskningen bak seg, som retter oppmerksomheten mot ernæringen, den fysiske aktiviteten, den mentale helsen og vanene dine i søvnen, bringer deg de beste resultatene på bare noen få måneder.