Slik bryter du gjennom platået i vektnedgangen med økter på ergometersykkel

Du har lagt arbeidet i det, sett framgangen, og så plutselig — stopper det. Vektnedgangen står stille. Du har truffet et platå i vektnedgangen. Men det er her den virkelige forvandlingen starter. Med disse 6 kraftfulle øktene på ergometersykkel presser du deg forbi platået og fortsetter å komme videre.

Hvor vanlig er et platå i vektnedgangen?

Å treffe et platå i vektnedgangen er en universell del av reisen for alle som prøver å tape kilo. I starten faller vekten raskt, mest fra tap av vann snarere enn fett. Når musklene dine brenner gjennom lagrene av glykogen under intens trening, slippes vann ut som biprodukt — omkring 3 gram vann for hvert gram glykogen. Når glykogenet er tømt, vender kroppen din seg mot både fett og muskler for energi. Dette tapet av muskelmasse gjør stoffskiftet ditt langsommere, som bety at du brenner færre kalorier endog med det samme nivået av aktivitet. Når inntaket ditt av kalorier passer til de kaloriene du brenner, setter et platå inn.

Det er ikke bare vektnedgangen som kan treffe en mur — du kan også oppleve et platå i treningen. I stedet for å fortsette å tape vekt finner du at styrken eller prestasjonen din slutter å bedre seg, om det er å løfte tyngre vekter eller å bedre tidene på sprintene. Et platå kan vare fra 8-12 uker, men dette varierer for hver person.

Vektnedgang er ikke lineær

Før du antar at du har truffet et platå i vektnedgangen, vurder om det bare er normale svingninger i vekten:

Naturlige svingninger i vekten

Vekten din svinger gjennom dagen, over uken og endog fra måned til måned. Faktorer som søvn, belastning og nivåer av hormoner påvirker alle tallet på vekten. Å veie seg selv bare en gang i måneden kan hjelpe med å jevne ut disse svingningene og gi et tydeligere bilde av den virkelige framgangen din.

Natrium og vann er de 2 viktigste faktorene som øker vekten din

Å holde tilbake vann er en vanlig skyldig i midlertidig vektøkning, ofte voldt av inntaket av natrium. Å skjære ned på natrium kan hjelpe kroppen din med raskt å bli kvitt overflødig vann.

Kroppssammensetningen din er viktigere enn kroppsvekten din

Styrketrener du, øker den magre muskelmassen din, som kan påvirke den samlede vekten din mens den løfter stoffskiftet ditt og minsker fettprosenten i kroppen. Det er mer nyttig å følge endringer i klesstørrelsen din eller livmålet ditt enn å gå og tenke på vektens tall.

Studier viser at 2/3 av folk legger på den tapte vekten igjen på et tidspunkt

I stedet for å jage raske resultater, rett oppmerksomheten mot å bygge opp holdbare vaner — både i kostholdet og i treningen — som du kan holde på den lange banen.

De mest virksomme øktene på ergometersykkel til å slå et platå i vektnedgangen

1. REHIT

HIIT med minsket anstrengelse (REHIT) på CAROL Bike er en gjennombruddsøkt som gir betydelige bedringer i stoffskiftet og en forbrenning av kalorier på bare 5 minutter.

Ny forskning fra Western University Colorado viser at du brenner flere kalorier på en tur på 15 minutter på CAROL Bike enn på en løping på 30 minutter. Dette er fordi de korte sprintene ved maksimal intensitet på CAROL Bike skaper et betydelig høyere nivå av etterbrenning enn vanlig trening. Forskere henviser til dette fenomenet som forhøyet oksygenopptak etter trening, eller EPOC. Det økte stoffskiftet etter en CAROL-økt kan vare opp til 3 timer og utgjør opp til 66% av den samlede forbrenningen av kalorier. Ved siden av det minsker endringene i hormonene etter denne treningen med alt man har appetitten, som gir rom for et lavere inntak av mat.

Hva som setter REHIT til side er dens oppmerksomhet mot maksimal intensitet på minst mulig tid. CAROLs AI-tilpassede økter tilpasser seg formen din, og presser deg til grensene dine trygt og effektivt. Ulikt tradisjonell HIIT er REHIT tilgjengelig for alle aldre og alle nivåer av form.

En REHIT-økt varierer fra 5 min – 8 min 40 sek. Her er hvordan en REHIT-økt kan se ut:

• Oppvarming: 20 sek – 2 min rolig tråkking
• Sprint 1: 20 sek med alt du har
• Til å hente seg inn: 1-3 min rolig tråkking
• Sprint 1: 20 sek med alt du har
• Nedkjøling: 3 min med lett tråkking

CAROL brenner mer enn dobbelt så mange kalorier minutt for minutt som tradisjonell trening, i stor grad takket være etterbrenningen.

2. Trening for utholdenheten på 90 min

sone 2 turer for utholdenheten er avgjørende for hvilken som helst vellykket plan for trening til vektnedgang. Mange trenere anbefaler å gi det meste av tiden din til trening til denne sonen. En av de viktigste tilpasningene du får fra turer for utholdenheten er evnen til å brenne fett mer virksomt.

Ved lavere intensitet hviler kroppen din først og fremst på fett, med noe glykogen som drivstoff. I takt med at intensiteten stiger, skifter kroppen til å brenne flere karbohydrater. Sone 2 ligger straks under den aerobe terskelen din, som gjør den til den ideelle intensiteten til å brenne fett. Desto lenger du blir i denne sonen, desto mer virksomt brenner kroppen din fett.

En ordentlig tur i sone 2 bør kjennes jevn og overkommelig. For virkelig å bygge opp utholdenhet, sikt på økter på 90 minutter. Kjennes dette for lett for deg, kan du inkludere noen intervaller i sone 3 i treningen din for utholdenheten for å utfordre systemet ditt.

Å bygge inn turer for utholdenheten på 90 minutter i rutinen din holder øktene dine varierte, og hindrer kroppen din fra å tilpasse seg og brenne færre kalorier. For å bryte gjennom et platå i vektnedgangen, foren REHIT, intervaller og trening i sone 2, og bland inn nye utfordringer for å holde kroppen din i framgang.

3. Tabata-intervalltrening

Tabata-intervaller ligger blant de beste HIIT-øktene til å brenne fett, opprinnelig utformet til olympiske utøvere. Denne metoden følger et forhold mellom arbeid og ro på 2:1, der hver Tabata-runde varer 4 minutter. Du gjennomfører 8 sett av 20 sekunders høyintens sykling, fulgt av en ro på 10 sekunder. En hel Tabata-økt inkluderer typisk 5 runder, i alt 20 minutter.

Som REHIT hever Tabata EPOC din, og sikrer en varig forbrenning av kalorier lenge etter at økten din slutter. Tabata er svært virksom til å løfte prestasjonen, som gjør den til et kraftfullt verktøy til å bryte gjennom platå i vektnedgangen.

Eksempel på en Tabata-økt:

• Oppvarming: 5 min rolig tråkking
• Sprint på 20 sek med alt du har
• Ro på 10 sek
• Gjenta x8
• Ro på 10 min mellom rundene
• Gjenta opp til 5 runder
• Nedkjøling: 5 min rolig tråkking

4. Wingate-sprinter (30/30)

Wingate-programmet er en klassisk sprintøkt, kjent for sin virkning i å hjelpe aktive folk med å tape vekt, bygge opp mager muskelmasse og bedre kroppssammensetningen. I en studie av 34 voksne over 4 uker løftet sprintintervalltrening etter Wingate oksidasjonen av fett betydelig, som førte til minskinger i livmålet og fettmassen. På grunn av sin intensitet passer denne økten best til dem med et solid grunnlag i formen.

Sprinttrening etter Wingate består av 4 sprinter på 30 sekunder med alt man har, med rointervaller på 4 minutter. I takt med at kondisjonen din bedres, kan du gradvis øke sprintene til 6 for ennå bedre resultater.

Eksempel på en Wingate-økt:

• Oppvarming: 10 min rolig tråkking
• Sprint på 30 sek med alt du har
• Ro på 4 min
• Gjenta x4-6
• Nedkjøling: 10 min rolig tråkking

5. Bakketrening

Bakketrening er en avgjørende økt til å løfte forbrenningen av kalorier og bygge opp mager muskelmasse. Ved å kjøre mot motstand løfter du fettapet mens du løfter muskelstyrken. Hva som gjør bakketrening så virksom er dens allsidighet — du kan lett justere intensiteten i økten din ved å endre stigningen, lengden på stigningene og antallet sett. Du kan forene både sprintintervalltrening og HIIT i bakkeøkten din til en dynamisk utfordring. Til en økt for hele kroppen, bygg inn kjøring ut av salen for å teste balansen din og ta ulike muskelgrupper i bruk.

Eksempel på en bakkeøkt:

• Oppvarming: 15 min rolig tråkking
• Stigning på 30 sek ut av salen
• 30 sek til å hente seg inn
• Stigning på 1 min i salen
• 1 min til å hente seg inn
• Gjenta x2
• 10 min til å hente seg inn
• Gjenta runde 2
• Nedkjøling: 10 min rolig tråkking

6. Trening i fastende tilstand

Å trene i en fastende tilstand er en kraftfull vei til å sette fart på vektnedgangen din og minske det samlede inntaket av kalorier. Med tømte lagre av glykogen vender kroppen din seg mot fett som sin primære kilde til drivstoff under treningen. En undersøkelse fra 2016 sammenlignet 2 grupper — 1 som løp før frokosten, den andre etter. De som løp fastende brente ikke bare mer fett, men minsket også det samlede inntaket deres av energi.

Å forene rutinen din for treningen med periodisk faste skaper en virkning som forsterker seg selv, som kan løfte fettapet, bedre insulinfølsomheten, løfte nivåene av veksthormon og fremme cellenes helse. Men det er avgjørende å rådføre seg med legen sin før man starter med periodisk faste.

Tidspunktet er nøkkelen. Den tryggeste veien er å gjøre fastende økter ved lav intensitet, som Trening i sone 2, om morgenen før frokosten. Fastende økter om morgenen kan også hjelpe med å dempe appetitten din, og minske det samlede forbruket av kalorier. Gjør du HIIT eller mer intense økter, legg dem senere på dagen, straks etter spisevinduet ditt, for å sikre at nivåene dine av energi er fylt opp uten å overbelaste kroppen din.

Sett tid til gjenoppbygging først

Overtrening øker ikke bare risikoen din for skader og utbrenthet, men minsker også de kaloriene du brenner i hver økt.

Hver økt skaper mikroskader i musklene dine som behøver tid til å reparere seg. Uten nok gjenoppbygging faller nivåene dine av energi og kraft, som hindrer deg fra å prestere best mulig og gjør øktene dine mindre virksomme — endog om du trener hyppigere.

For de fleste nybegynnere treffer det å trene 3x i uken den riktige balansen. En ordentlig gjenoppbygging kommer også an på å få nok søvn og å holde et kosthold rikt på protein for å drive musklenes reparasjon og vekst.

Konklusjon

Å treffe et platå i vektnedgangen er en vanlig del av reisen for de fleste folk som taper vekt. Fortsett, og ved å bygge inn mer intense og mer varierte økter presser du deg gjennom det. Husk at platå er kroppens vei til å tilpasse seg sin nye vekt. Desto langsommere og jevnere framgangen din er, desto mer sannsynlig er det at resultatene dine blir varige og holdbare. Fortsett — varig forandring bygges over tid.