Hvor ofte bør du trene? Tips til å bygge en ukeplan for treningen

Den vanligste feilen nybegynnere gjør, er å love seg selv for mye når de bygger treningsplanen sin.

Det er forståelig at du vil nå målene dine for formen raskere og få mest mulig helse ut av regelmessig trening. Samtidig vil du ikke falle fra på treningssenteret i treningens tredje uke fordi planen din er for hard. Hvordan finner du det riktige punktet i treningsprogrammet ditt?

Antallet økter i uka avhenger av flere forhold: typen økter, tida du har, formen din og målene dine, som å slanke deg, bygge muskel eller en sunn livsstil og et lengre liv.

Ulike typer trening

Ulike typer økter har ulik intensitet, bruker ulike muskelgrupper og hjelper deg å nå ulike mål.

• Kondisjonstrening i jevnt tempo: Dette er en av de grunnleggende typene trening, også kjent som aerob trening eller utholdenhetstrening. Kondisjonstrening hever pulsen din opp i målsonen gjennom rytmisk aktivitet som sykling, jogging, løping, svømming og gange. Kondisjonstrening i jevnt tempo gjøres vanligvis på lav eller middels intensitet i minst 45 minutter. Kondisjonsøkter er gode for hjertet og karene dine, hjertets styrke og et lengre liv.
• Høyintensiv intervalltrening (HIIT): Intervalltrening består av vekslende korte perioder med kraftig aktivitet og hvile. HIIT gjøres på høy intensitet, vanligvis fra 15 til 45 minutter. HIIT kan være en kondisjonsøkt (intervalløping eller -sykling) eller en kombinert økt med styrke- og kroppsvektøvelser. HIIT gir en massiv kaloriforbrenning og er den mest effektive veien til å slanke seg.
• Styrketrening: Denne økta hjelper å styrke musklene dine. Styrketrening omfatter trening med egen kroppsvekt, sirkeltrening og vektløfting.
• Balansetrening: Balanseøkter bedrer koordinasjonen: dans, yoga, kampsport osv.
• Bevegelighetstrening: Uttøying øker bevegeligheten og hjelper musklene å restituere. Bevegelighetsøkter omfatter tai chi, yoga og uttøying.

Å bygge og følge treningsplanen din er et maratonløp, ikke en sprint. Å starte med færre dager i uka kan hjelpe deg å holde bedre fast ved målene dine og unngå overtrening. 3 dager i uka er en god start for nesten enhver nybegynner.

Hvor mye trening trenger du avhengig av målene dine?

Ukeplanen din for treningen ser ulik ut avhengig av målene dine. Selv om du fokuserer på en bestemt type trening, er det bedre å holde planen din i balanse med ulike aktiviteter.

Vektnedgang

2 ganger REHIT / HIIT / kondisjonstrening + 1 styrketrening i uka.

Det er viktig å velge et tempo i treningen som lar deg holde en optimal vektnedgang på lang sikt. 3 til 4 dager i uka er kjent som det riktige punktet der du kan holde kursen i rutinen din i uker og til og med måneder.

HIIT-trening er det beste valget ditt for å nå en massiv kaloriforbrenning på kortest tid. Du fortsetter å brenne opptil 30% flere kalorier etter HIIT-økta på grunn av oksygenforbruket etter treningen (EPOC), noe som gjør den til en av de mest effektive øktene.

I dag er de fleste treningseksperter enige om at styrketrening er like viktig som kondisjonstrening for å holde en vektnedgang. Styrkeøkter sørger for at du beholder muskelmassen din mens du brenner kalorier fra fett — som resultat kommer kroppen din til å se mer formet og strammere ut. Styrkeøvelser øker også det basale stoffskiftet ditt, slik at du brenner flere kalorier i hvile.

Den optimale treningsplanen din for vektnedgang rommer 2 HIIT-økter og 1 styrkeøkt i uka. Er HIIT-øktene for harde for deg, kan du erstatte en eller begge med kondisjonstrening i jevnt tempo.

Å bygge muskel

3-4 ganger styrkeøkt i uka.

Aerob trening gir ingen tydelig muskelvekst, så for det formålet bør du fokusere helt på styrketrening.

Når du begynner å bygge muskel, utvikler du deg raskt sammenlignet med mer vante utøvere. Du kan starte i det små med lette eller moderate vekter 3 ganger i uka. For å holde framgangen din på rett spor må du gradvis øke vekta hver gang. Føler du at kroppen din håndterer det godt, kan du trene opptil 4 dager med styrkeøkter i uka.

Prioriter sammensatte bevegelser som bruker flere muskler og ledd og aktiverer flest muskelfibre, framfor isolerte øvelser med ett ledd i økta di: legg for eksempel inn flere øvelser som knebøy, planke og markløft heller enn bicepscurls.

Å bedre kondisjonen

1-2 ganger REHIT (HIIT) + 2-3 ganger kondisjonstrening i jevnt tempo i uka.

Forbereder du deg til et maratonløp eller vil bedre kondisjonen din, sikt mot 3-5 kondisjonsøkter i uka. HIIT-trening og kondisjonstrening i jevnt tempo trener hjertet og karene dine på ulike måter, så du må ha begge typene trening med i planen din. Veksle mellom disse øktene for å unngå overtrening.

Treningsøktene dine trenger ikke ta timer — selv en økt på 30 minutter som konsekvent hever pulsen din 3 til 5 dager i uka gjør en stor forskjell.

En studie fra 2013 fant at intervalløkter bedrer VO₂max (det viktigste målet på kondisjonen) raskere enn kontinuerlig aerob trening.

Reduced Exertion HIIT (REHIT) på CAROL Bike er vist å gi bedre gevinster for hjerte og kar på 90% kortere tid sammenlignet med vanlig kondisjonstrening. Den krever bare 2×20-sekunders sprinter inne i en økt på 5 minutter og er dermed den korteste, mest effektive treningen for å bedre hjerte og kar. Ifølge en studie kan du øke VO₂max-en din med 12% på bare 8 uker med regelmessig REHIT-trening, der du gjør 3 økter på 5 minutter i uka.

Noen studier fant at den største økningen i VO₂max skjedde under et program med 6 økter i uka. Samtidig anbefales det ikke å overstige 2-3 REHIT- eller HIIT-økter i uka, siden det kan føre til skader eller utmattelse. Det betyr at 2-3 ekstra sone 2 kondisjonsøkter på lav eller middels intensitet vil hjelpe deg å utvikle deg raskere uten risiko for overtrening. Kondisjonstrening i jevnt tempo trener utholdenheten i hjertet og karene dine og øker tettheten av kapillærer, mens HIIT presser hjertet ditt til grensa og øker toppkapasiteten dens.

Allmenn helse

1 gang HIIT-økt, 1 gang kondisjonstrening i jevnt tempo og 1-2 ganger styrkeøkt i uka

Treningseksperter foreslår at du for den allmenne helsa kan dele treningstida din 50:50 mellom kondisjons- og styrketrening. Trener du 4 ganger i uka, kan du ha 2 kondisjonsøkter og 2 styrkeøkter.

Når det gjelder helse og et lengre liv, gir kondisjonstrening i jevnt tempo (også kjent som sone 2-trening) de største gevinstene. Dette er en lang økt (45-90 min) på lav eller middels intensitet. Kondisjonstrening i jevnt tempo er svært god for hjertet og karene: den styrker hjertemuskelen og øker tettheten av kapillærene dine. Den hjelper også å få flere mitokondrier, som naturlig synker med alderen.

Legg inn minst 1 sone 2-økt i treningsdagene dine i uka sammen med HIIT og styrketrening.

Den korteste, mest effektive treningsplanen: 3 REHIT-økter, 15 minutter i uka

Med bare 3×5-minutters REHIT-økter i uka gir CAROL Bike den korteste, mest effektive løsningen — så det blir lett å danne en treningsvane som holder.

REHIT skaper det sterkeste treningsstimulus med bare 2×20-sekunders sprinter. Den er vitenskapelig bevist å gi bedre helse- og treningseffekt enn vanlig kondisjonstrening på 90% kortere tid. CAROL Bikes AI kalibrerer hvert øyeblikk på sykkelen til deg og gjør den egnet for enhver alder og form.

Etter flere uker med regelmessig trening utvikler du flere mitokondrier, blodplasmavolumet ditt øker, og hjertet ditt blir sterkere. Det gir større aerob og anaerob kapasitet.

REHIT er effektiv for vektnedgang, for å bedre kondisjonen og for å gi tydelige gevinster for helsa.

Risikoen ved overtrening

Tida mellom øktene kan være enda viktigere enn selve økta — kroppen din bygger muskel og fortsetter å brenne kalorier når du restituerer etter fysisk aktivitet.

Kraftig fysisk aktivitet som HIIT eller intens styrketrening gir små rifter i muskelfibrene, senker energilagrene og fører til oppbygging av melkesyre. Kroppen din trenger minst 1-2 dager til å reparere vevet, skylle ut restprodukter fra stoffskiftet og fylle opp glykogenlagrene. Med for lite hvile kan du oppleve symptomer på overtrening som muskelsårhet, tretthet, dårlig søvn og til og med svakere immunforsvar. Forsømmer du en ordentlig restitusjon, påvirker det også prestasjonen din i treningen negativt. Derfor bør dager med styrkeøkter og HIIT aldri legges rett etter hverandre.

Kondisjonsøkter i jevnt tempo belaster kroppen din mindre, men de krever likevel noe tid til restitusjon.

De fleste eksperter advarer sterkt mot å trene hver dag i uka.

Hvor mange hviledager i uka trenger du?

Det anbefales å ha høyst 3 HIIT-økter eller 5 vanlige treningsøkter i uka for utøvere som ikke er profesjonelle.

Som hovedregel trenger du minst 2 hviledager hver uke. På de dagene kan du gjøre aktiv restitusjon som yoga, uttøying eller en lett aktivitet som gange. Ordentlig hvile gjenoppretter kapasiteten i hvert av de 3 energisystemene dine og øker prestasjonen din i den neste treningsøkta.

Når du bygger en balansert treningsplan som er optimert for målene dine, kan du holde den på lang sikt og nyte en stabil framgang.