Allenamenti a basso e ad alto impatto: qual è la differenza?

Nel costruire la routine è decisivo capire la differenza tra esercizi ad alto e a basso impatto. Impatto e intensità non sono però la stessa cosa: è un equivoco comune che può condizionare le tue scelte di allenamento.

In questa guida vediamo la differenza tra allenamenti ad alto e a basso impatto, quando scegliere gli uni e gli altri e come agiscono sul corpo. Che tu voglia costruire forza, aumentare la resistenza o proteggere le articolazioni, avrai gli elementi per costruire un piano equilibrato ed efficace.

La differenza tra esercizio ad alto e a basso impatto

L’impatto è la quantità di forza esercitata sul sistema scheletrico — ossa e articolazioni — durante l’esercizio. Aumenta quando entrambi i piedi lasciano il terreno, come nella corsa o nei jumping jack, e l’attività diventa ad alto impatto. Gli esercizi a basso impatto, come bici ed ellittica, mantengono almeno 1 piede a terra o un contatto continuo con una superficie, riducendo lo stress sulle articolazioni. Alcuni esperti distinguono anche le attività senza impatto, che non richiedono contatto con il terreno, come il nuoto.

Una studio che confronta la camminata a basso impatto e la corsa ad alto impatto ha trovato che correre sottopone piedi e gambe a una forza doppia per ogni passo. I corridori, inoltre, fanno 170-180 passi al minuto contro i 100-130 della camminata, il che amplifica ulteriormente la differenza di impatto tra le 2 attività.

Esempi di esercizi a basso impatto:

• Bici
• Ellittica
• Canottaggio
• Posizione di plank
• Squat

Esempi di esercizi ad alto impatto:

• Corsa
• Tennis
• Jumping jack
• Burpee
• Esercizi pliometrici

Alcuni allenamenti, come l’HIIT, combinano movimenti ad alto e a basso impatto. Un circuito con burpee, affondi e plank, per esempio, li mescola entrambi.

Quando scegliere gli esercizi ad alto impatto

1. Per costruire densità ossea

Gli esercizi ad alto impatto sollecitano le ossa e ne aumentano la densità. Sviluppano inoltre i muscoli intorno alle articolazioni, rafforzandole e proteggendole.

Questo tipo di attività è consigliato per prevenire l’osteoporosi. Secondo uno studio recente, un protocollo che comprende esercizi con i pesi ad alta intensità e lavoro ad alto impatto è il più efficace nel migliorare la densità ossea e altri parametri della salute dell’osso.

Se però hai già osteoporosi o artrite dovresti evitare gli esercizi ad alto impatto, per l’elevato rischio di infortunio.

2. Per bruciare più calorie

È l’intensità, non l’impatto, a determinare il consumo calorico, ma molte attività ad alto impatto richiedono più energia. Movimenti come pliometria, sprint e salti richiedono uno sforzo esplosivo e sono quindi efficaci per bruciare calorie e grasso.

3. Per rafforzare il sistema cardiovascolare

Gli esercizi ad alto impatto alzano rapidamente la frequenza cardiaca e sono quindi ottimi per il condizionamento cardiovascolare: rafforzano il cuore, aumentano la capacità polmonare e migliorano la circolazione.

4. Per aumentare forza e potenza muscolare

Gli esercizi ad alto impatto richiedono molta forza muscolare per portare il corpo in volo. Sono ottimi per costruire potenza e sviluppare forza. La ricerca consiglia un programma di esercizi ad alto impatto per migliorare forza, equilibrio e funzione fisica complessiva negli adulti più anziani.

5. Per migliorare coordinazione e tempi di reazione

La coordinazione neuromuscolare, il collegamento tra muscoli e sistema nervoso, migliora agilità, reazione e capacità motorie.

I programmi neuromuscolari comprendono di norma equilibrio, coordinazione e forza. Gli esercizi ad alto impatto come la pliometria sono particolarmente efficaci nel rafforzare il collegamento tra sistema nervoso e muscoli.

Quando scegliere gli allenamenti a basso impatto

1. Per proteggere le articolazioni e ridurre il rischio di infortuni

Per chi ha dolori articolari, artrite, osteoporosi o sta recuperando da un infortunio, gli allenamenti a basso impatto sono un’alternativa più sicura che migliora comunque la forma. Attività come nuoto e bici riducono al minimo lo stress sulle articolazioni e offrono un lavoro total body.

2. Per favorire il recupero ed evitare il sovrallenamento

Gli esercizi a basso impatto sono ottimi per il recupero attivo tra le sedute intense. Ti fanno restare attivo senza stress eccessivo su muscoli e articolazioni ed evitano gli infortuni da sovraccarico.

3. Per rendere l’esercizio più accessibile

Per chi inizia, per gli anziani o per chi ha chili di troppo, i movimenti a basso impatto sono un avvicinamento più dolce al fitness, senza sforzi eccessivi.

4. Per migliorare la forma cardiovascolare senza sforzi eccessivi

Gli allenamenti a basso impatto alzano la frequenza cardiaca più gradualmente, ma questo non significa meno benefici cardiovascolari. Il cardio di resistenza a basso impatto rafforza il cuore, abbassa la frequenza a riposo e aumenta densità capillare e mitocondriale.

Si può fare anche un lavoro a basso impatto ma ad alta intensità. Una camminata veloce in salita ripida, per esempio, porta la frequenza cardiaca a livelli paragonabili a quelli di una seduta di corsa a intervalli ad alta intensità: costruisci forza cardiovascolare riducendo al minimo il carico sulle articolazioni.

5. Per favorire il dimagrimento

Gli allenamenti a basso impatto bruciano calorie con la stessa efficacia di quelli ad alto impatto: conta l’intensità. In certi casi un lavoro a basso impatto e alta intensità supera quello ad alto impatto: una pedalata CAROL di 15 minuti, per esempio, brucia più calorie di una corsa di 30.

La CAROL Bike brucia più del doppio delle calorie al minuto rispetto all’esercizio tradizionale, in gran parte grazie all’afterburn.

Impatto non significa intensità

Impatto e intensità sono spesso confusi, ma misurano aspetti diversi. L’impatto è la forza esercitata su articolazioni e sistema scheletrico, l’intensità è quanto sta lavorando il sistema cardiovascolare. L’intensità si valuta di norma con le zone di frequenza cardiaca (una percentuale della frequenza massima) o con la functional threshold power (FTP).

Sia gli allenamenti a basso sia quelli ad alto impatto possono variare di intensità. Correre in Zona 2 è un’attività ad alto impatto e bassa intensità, mentre lo sprint interval training in acqua o in bici è a basso impatto e alta intensità.

L’allenamento a basso impatto e alta intensità più breve ed efficace

L’allenamento di punta della CAROL Bike, il REHIT è l’allenamento a basso impatto e alta intensità più breve ed efficace, dimostrato capace di dare benefici superiori per salute e forma in un tempo inferiore del 90% rispetto al cardio tradizionale.

La personalizzazione con l’IA di CAROL calibra l’allenamento su di te e ti aiuta a spingerti al limite nei 2 sprint da 20 secondi. Come in una situazione di attacco o fuga, i muscoli sono costretti a mobilitare circa il 25-30% del glicogeno muscolare, la riserva energetica di emergenza, e rilasciano molecole di segnalazione chiave (AMPK e PGC-1a) che dicono al corpo di diventare più in forma e più forte.

Sviluppi più mitocondri, il volume del plasma sanguigno aumenta e il cuore diventa più forte. Il risultato è una maggiore capacità aerobica e anaerobica.

Gli allenamenti a basso impatto personalizzati dall’IA di CAROL sono facili da seguire, adatti a ogni età e livello di forma, e creano lo stimolo più potente con soli 2 sprint da 20 secondi. È un momento di sforzo sempre alla tua portata, su cui costruire un’abitudine che dura.

In conclusione: qual è il tipo di allenamento migliore?

Sia gli esercizi ad alto impatto sia quelli a basso impatto danno benefici sostanziali, e l’equilibrio giusto dipende dai tuoi obiettivi, dallo stato di salute e dalle esigenze di recupero. Un programma completo dovrebbe comprenderli entrambi per costruire forza, resistenza e salute cardiovascolare riducendo al minimo il rischio di infortuni.

Se hai dolori articolari, osteoporosi o una storia di infortuni, fai attenzione a non caricare troppo il sistema scheletrico. L’esercizio a basso impatto, come pedalare sulla CAROL Bike, è un’alternativa più sicura che migliora comunque la forma.

FAQ

Chi dovrebbe evitare l’esercizio ad alto impatto?

Chi ha osteoporosi, artrite, infortuni articolari o un peso eccessivo dovrebbe essere prudente con le attività ad alto impatto, per evitare fratture da stress e sovraccarico articolare.

Esercizio ad alto impatto e sotto carico sono la stessa cosa?

A volte «allenamento ad alto impatto» si usa come sinonimo di «esercizio sotto carico», ma non è del tutto corretto. L’esercizio sotto carico comprende qualsiasi attività in cui sostieni il corpo contro la gravità: camminare, correre, ballare, usare l’ellittica. Può essere ad alto impatto, come la corsa, o a basso impatto, come salire le scale.

L’esercizio a basso impatto è migliore per dimagrire?

Sia gli esercizi ad alto sia quelli a basso impatto sono efficaci per dimagrire, purché siano ad alta intensità. Puoi inserire sedute HIIT nella routine cardio, in corsa, in bici o in acqua. La bici è una delle opzioni a basso impatto più efficienti per bruciare molte calorie: la CAROL Bike ne brucia il doppio rispetto al cardio tradizionale grazie a un afterburn importante.

Il basso impatto è meno efficace?

Niente affatto. L’esercizio a basso impatto può essere efficace quanto quello ad alto impatto per costruire muscolo, resistenza e forma cardiovascolare, con un rischio di infortuni minore. La chiave sono intensità e costanza. Le opzioni a basso impatto si adattano a obiettivi diversi:

• Bici e vogatore danno un cardio ad alta intensità e basso impatto, ideale per dimagrire e per la salute del cuore.
• L’allenamento con i pesi costruisce forza e muscolo senza caricare inutilmente le articolazioni.
• Yoga e tai chi migliorano flessibilità, equilibrio e mobilità e favoriscono il recupero attivo.

Scegliendo intensità e tipo di allenamento giusti, l’esercizio a basso impatto può essere potente quanto quello ad alto impatto, senza lo stress aggiuntivo sulle articolazioni.

Il sollevamento pesi è ad alto o a basso impatto?

Il sollevamento pesi è considerato a basso impatto per la parte bassa del corpo, perché di norma tieni almeno un piede a terra. È invece ad alto impatto per la parte alta, perché carica molto articolazioni e tessuti connettivi.

Si può costruire muscolo con esercizi a basso impatto?

Sì, si può far crescere la massa muscolare con sedute di forza a basso impatto. Puoi inserire esercizi come plank, ponti per i glutei, curl per i bicipiti e alzate laterali, evitando l’impatto su ossa e articolazioni. Esercizi come affondi e slanci laterali della gamba migliorano inoltre stabilità articolare ed equilibrio, riducendo il rischio di cadute e infortuni.

In sintesi

• Gli allenamenti ad alto impatto costruiscono densità ossea, potenza e forma cardiovascolare, ma possono caricare le articolazioni.
• Gli allenamenti a basso impatto proteggono le articolazioni, favoriscono il recupero e possono comunque essere ad alta intensità.
• L’intensità conta più dell’impatto: entrambi i tipi servono per dimagrire e per la salute cardiovascolare.
• L’allenamento REHIT della CAROL Bike è il lavoro a basso impatto e alta intensità più efficace, per il massimo risultato nel minimo tempo.

Qualunque stile di allenamento tu scelga, la chiave è la costanza. Ascolta il corpo e trova quello che funziona meglio per il tuo percorso.

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