Come scegliere l’allenamento in cyclette adatto ai tuoi obiettivi

Con tanti allenamenti indoor tra cui scegliere è facile sentirsi disorientati. Salite, sedute a intervalli, una pedalata facile per chi inizia o lunghe maratone di resistenza: quali inserire nel piano? Con la scelta giusta la tua cyclette ti aiuta a raggiungere obiettivi diversi, dal consumo calorico in più a una forma cardiovascolare migliore e a un rischio ridotto di molte malattie.

In più, combinando tipi diversi di pedalata indoor rompi la monotonia della routine e ottieni tutti i benefici del cross-training. A differenza di altre cyclette, la CAROL Bike offre allenamenti scientificamente dimostrati e pensati per obiettivi specifici. Continua a leggere per scoprire i modi più efficaci di aumentare la forma cardio, perdere peso e migliorare la salute generale

Obiettivo 1: aumentare la forma cardio con il REHIT intenso

Il lavoro a intervalli migliora la forma cardio facendoti lavorare più intensamente, non più a lungo. È il modo migliore per allenare il muscolo cardiaco, spingere i limiti del sistema cardiovascolare e migliorare la prestazione.

test della VO₂max è un modo accurato di misurare la forma cardio. Indica quanto ossigeno il sistema cardiovascolare riesce a distribuire nel corpo durante l’esercizio. Aumentare la VO₂max ti evita di restare senza fiato nelle uscite intense o lunghe.

L’HIIT allena il corpo alternando modalità aerobica e anaerobica. Nelle brevi esplosioni di attività vigorosa cuore e polmoni lavorano al massimo; nei brevi recuperi continuano a lavorare per saldare il «debito di ossigeno», diventando più forti e più resistenti. Uno studio del 2021 ha mostrato che dopo 12 settimane di sprint interval training in cyclette la gittata cardiaca di picco dei partecipanti era aumentata del 6% e la loro VO₂max del 21%.

Alcune ricerche hanno mostrato che lo sprint interval training può diventare più efficace nel migliorare la VO₂max quando le ripetizioni di sprint sono meno numerose. La CAROL Bike ha lavorato con i migliori ricercatori dell’esercizio al mondo per creare l’allenamento più breve ed efficace, fatto di soli 2 sprint da 20 secondi: il Reduced Exertion HIIT (REHIT).

In sole 8 settimane questo allenamento può aumentare la tua VO₂max del 12% ed è come riportare indietro di 10 anni l’orologio biologico. Un altro studio di 8 settimane ha mostrato che il REHIT produce miglioramenti maggiori del sistema cardiovascolare in meno tempo rispetto all’allenamento tradizionale. La forma cardiorespiratoria dei partecipanti al programma REHIT è aumentata del 12%, contro il 7% del gruppo tradizionale.

L’allenamento REHIT classico di CAROL, da 5 minuti, prevede:

1. 20 secondi – riscaldamento di 2 minuti
2. 2 sprint da 20 secondi
3. 1-3 minuti di recupero tra i due
4. Defaticamento di 3 minuti

È la versione più intensa del REHIT. Puoi anche scegliere una delle varianti più adatte a te:

• REHIT Intermediate (2 sprint da 15 sec o 3 da 15 sec) è una versione più leggera dell’allenamento principale.
• REHIT Energizer (2 sprint da 10 sec o 3 da 10 sec) è la versione più facile dell’allenamento principale.

Durante i 2 sprint massimali la tua resistenza ottimale personalizzata viene applicata automaticamente, all’istante e nel momento esatto: l’allenamento più efficiente diventa facile da seguire e adatto a ogni età e livello di forma.

Se il tuo obiettivo principale è migliorare la forma cardio, inserisci nel piano 2-3 sedute REHIT a settimana.

Oltre alla salute cardiovascolare, questo allenamento universale funziona benissimo per dimagrire e per ottenere molti altri benefici. Il REHIT tiene il metabolismo alto per ore dopo l’esercizio, abbassa pressione e glicemia, alza il colesterolo buono (HDL) e riduce il rischio di diabete di tipo 2 fino al 62%, quanto in chi assume metformina.

Due sprint da 20 secondi, 3 volte a settimana, ti danno benefici superiori per salute e forma in un tempo inferiore del 90% rispetto all’allenamento tradizionale. È un momento di sforzo sempre alla tua portata, su cui costruire un’abitudine che dura.

È scientificamente dimostrato che la CAROL Bike dà benefici superiori all’esercizio tradizionale, in un tempo inferiore del 90%.

Obiettivo 2: dimagrire con la Fat Burn Ride a intervalli

Per dimagrire, l’allenamento a intervalli ad alta intensità ha il tasso di consumo calorico più alto tra tutti i tipi di esercizio: brucia fino al 25-30% di calorie in più secondo alcuni studi. Brevi intervalli di pedalata vigorosa alzano il metabolismo e inducono il consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (EPOC), che aggiunge un 6-15% di calorie bruciate nelle ore successive.

Secondo i risultati di una ricerca del 2017, l’HIIT è più efficace del lavoro a bassa intensità nel bruciare grasso addominale. Tre sedute HIIT a settimana per 15 settimane hanno ha portato riduzioni significative del grasso corporeo totale e del grasso sottocutaneo di gambe e tronco, una composizione corporea migliore e un’insulino-resistenza inferiore in giovani donne, rispetto alla stessa frequenza di esercizio tradizionale.

L’allenamento programmi Fat Burn sono progettati per massimizzare l’effetto EPOC e farti bruciare calorie nel modo più efficace. Questa pedalata brucia-grassi prevede 30-60 brevi sprint da 8 secondi e ha dimostrato un effetto afterburn sostanziale. Più alto è il «debito di ossigeno» creato durante l’allenamento intenso, più tempo serve al corpo per tornare al metabolismo basale, e più calorie vengono bruciate. Secondo alcune fonti l’EPOC può durare fino a 24 ore.

Durante un studio del 2021, i ricercatori hanno confrontato l’effetto EPOC del REHIT e della Fat Burn Ride della CAROL Bike con l’esercizio sul tapis roulant. I risultati hanno mostrato che i partecipanti al programma REHIT bruciavano il 66% delle calorie dopo l’esercizio, 4 volte più dell’afterburn medio dell’HIIT. Per i partecipanti alla Fat Burn Ride il dato saliva al 196%. Anche la durata dell’EPOC dopo la pedalata Fat-burn è risultata molto più lunga rispetto al REHIT: 167,4 minuti contro 77,4.

I programmi Fat Burn della CAROL Bike durano tra 17 e 25 minuti e comprendono queste fasi:

• Riscaldamento di 2 minuti
• Sprint da 8 secondi (scegli se farne 60, 45 o 30)
• 12 secondi di recupero tra uno sprint e l’altro
• Defaticamento di 3 minuti

La personalizzazione con l’IA calibra l’allenamento su di te e ti aiuta a spingerti al limite negli sprint.

Se il tuo obiettivo principale è dimagrire, aggiungi 1-3 pedalate Fat Burn alla base di 2 pedalate REHIT a settimana.

Obiettivo 3: migliorare la salute generale con il cardio in Zona 2

Cerchi un allenamento che porti molti benefici alla salute e ti aiuti a vivere più a lungo? Scegli una seduta in cyclette in Zona 2 (nota anche come cardio a ritmo costante o allenamento di resistenza).

Questo tipo di lavoro si svolge di norma a intensità medio-bassa, a un ritmo che permette di conversare, per periodi lunghi, di solito 45-90 minuti. Ci sono prove che il cardio a ritmo costante regolare attenui molti cambiamenti legati all’età e aumenti sensibilmente la longevità.

La ricerca pubblicato su BMJ ha osservato 36.000 partecipanti oltre i 40 anni e ha trovato una correlazione tra livelli più alti di attività fisica, anche a bassa intensità, e un rischio nettamente ridotto di mortalità precoce.

Gli allenamenti più lunghi sono il metodo perfetto per mantenere sano il sistema cardiovascolare. Il lavoro in Zona 2 è più efficace delle sedute intense nel rafforzare il muscolo cardiaco, aumentare la densità capillare e regolare glicemia e colesterolo. Pedalare regolarmente in Zona 2 riduce i rischi legati all’età di malattia cardiaca e diabete di tipo 2.

Il lavoro a basso impatto in Zona 2 contrasta l’invecchiamento a livello cellulare: migliora la funzione mitocondriale e allunga i telomeri. I mitocondri sono le strutture che producono energia nelle cellule e il loro declino è la ragione principale per cui il metabolismo rallenta e sentiamo meno energia con l’età. I telomeri sono i segmenti di DNA responsabili della divisione cellulare, che si accorciano naturalmente con l’età rendendola più difficile. Alcuni ricercatori suggeriscono che l’esercizio di resistenza a intensità moderata è il più efficace per allungare i telomeri.

La CAROL Bike offre diverse opzioni per il lavoro in Zona 2:

• Free Ride per zone: ti mantiene automaticamente in una zona di allenamento specifica.
• Free Ride a potenza costante: ti permette di scegliere una potenza obiettivo mentre la bici regola automaticamente la resistenza per mantenere la tua potenza a quel livello.
• Regular Free Ride: ti lascia il controllo diretto dei livelli di resistenza.

Per la benefici ottimali per la longevità, si consigliano ogni settimana sedute lunghe di circa 60-90 minuti in Zona 2, come quelle possibili sulla CAROL Bike.

Il lavoro a basso impatto in Zona 2 contrasta l’invecchiamento e offre benefici ottimali per la longevità.

La CAROL Bike costruisce l’allenamento su misura per te

Una cyclette deve darti abbastanza flessibilità per costruire un programma adatto al tuo livello, ai tuoi obiettivi e al tempo che hai a disposizione ogni settimana.

Sulla CAROL Bike ogni allenamento è progettato per rispondere ai tuoi obiettivi in modo efficiente nel tempo e più efficace. Oltre a offrire più varianti di alcune pedalate per renderle più facili o più difficili, CAROL è guidata da un’IA che ottimizza ogni seduta sulle tue capacità e sul tuo livello. Qualunque pedalata scegli, CAROL ti porta in forma nel modo più rapido.

Domande frequenti sugli allenamenti in cyclette:

Qual è un buon allenamento in cyclette?

Le cyclette offrono allenamenti diversi per livelli e obiettivi diversi. L’HIIT è il più efficace per bruciare calorie, una seduta REHIT intensa è il modo migliore per alzare la forma cardiovascolare e la pedalata in Zona 2 aiuta a restare in salute e ad allungare la vita.

Quanto devo pedalare in cyclette per un buon allenamento?

La durata dipende dall’intensità e dal tipo di lavoro. Il REHIT è l’allenamento più breve ed efficace e offre benefici superiori per salute e forma in un tempo inferiore del 90% rispetto al cardio tradizionale: bastano 5 minuti, 3 volte a settimana.

Una seduta HIIT in bici tradizionale dura 20-40 minuti. Un lavoro di resistenza a ritmo costante richiede dai 45 ai 90 minuti.

Si può perdere il grasso addominale pedalando in cyclette?

Se il tuo obiettivo principale è bruciare grasso, scegli il REHIT o una Fat Burn Ride della CAROL Bike. Sono allenamenti progettati per massimizzare il consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC) e farti bruciare più grasso addominale nel minor tempo.

Trenta minuti in cyclette bastano come allenamento?

Trenta minuti sono la durata di una buona seduta HIIT. Due o tre sedute HIIT da 30 minuti a settimana bastano a vedere miglioramenti di peso e forma cardio dopo qualche settimana di allenamento regolare.

Se vuoi ridurre il tempo di allenamento ottenendo benefici superiori, prova il REHIT: una seduta di 5 minuti facile da inserire nella tua vita.

Quante calorie si bruciano in cyclette in 30 minuti?

Le calorie bruciate dipendono dall’intensità del lavoro. In una seduta a intensità media una cyclette brucia in media 210 calorie per una persona di 57 kg, 252 per una di 70 kg e 292 per una di 84 kg.

Con l’HIIT o il REHIT gran parte del consumo calorico avviene dopo l’allenamento, grazie all’EPOC. In uno studio il REHIT ha bruciato 43,4 calorie nei 5 minuti di allenamento e il doppio, 87,7, dopo l’esercizio.