L’esercizio rafforza le difese immunitarie?

Molti di noi hanno sperimentato l’effetto positivo sul benessere generale che deriva dall’inserire attività fisica nella routine quotidiana. I meccanismi precisi di questo effetto sul sistema immunitario, però, non sono ancora del tutto chiari. Esiste un legame scientificamente dimostrato tra esercizio regolare e difese immunitarie? Quali tipi e durate sono più efficaci? In questo articolo esaminiamo i risultati più recenti della ricerca per capire meglio questo legame.

Come funziona il sistema immunitario?

Il sistema immunitario è l’insieme di organi, cellule immunitarie, tessuti e proteine che difendono il corpo dalle infezioni proteggendo allo stesso tempo le cellule proprie. Globuli bianchi, sistema linfatico, timo, milza e midollo osseo sono solo alcune sue parti. Quando individuano una tossina nociva o un virus in ingresso, attivano una risposta immunitaria che rilascia anticorpi per eliminarlo. Un’altra risposta tipica è la febbre, che con la temperatura elevata aiuta a uccidere i microbi.

Il sistema immunitario ha due componenti decisive: quella innata e quella acquisita. L’immunità innata è attiva subito dopo la nascita e la si eredita dai genitori, soprattutto dalla madre.

L’immunità innata è presente dalla nascita, mentre quella adattativa si sviluppa nel corso della vita. Il sistema immunitario conserva la memoria di ogni patogeno che ha combattuto, compresi quelli dei vaccini, in globuli bianchi specializzati chiamati linfociti B e linfociti T, o «cellule della memoria immunitaria». L’immunità adattativa riconosce e colpisce virus e germi con più precisione ed efficienza di quella innata.

Come l’esercizio migliora la risposta immunitaria

Maggiore circolazione delle cellule immunitarie

Nel 2019 il Journal of Sport and Health Science ha pubblicato una revisione che riassume i principali risultati della ricerca in immunologia dell’esercizio. La revisione chiarisce come l’esercizio migliori la risposta immunitaria e riduca il rischio di ammalarsi. Uno dei benefici principali è l’aumento della circolazione delle cellule immunitarie.

Di norma le cellule immunitarie sono poche e concentrate soprattutto nei tessuti linfoidi e nella milza, dove il corpo elimina virus e batteri nocivi. L’esercizio aumenta il flusso di sangue e linfa per nutrire i muscoli, e con esso la circolazione delle cellule immunitarie. Cellule altamente specializzate come le natural killer (NK), i linfociti T citotossici e i linfociti B immaturi si spostano così in tutto il corpo per eliminare i patogeni.

Meno infiammazione

La ricerca citata evidenzia anche gli effetti antinfiammatori e antiossidanti dell’esercizio regolare. L’infiammazione cronica è dannosa perché può portare le cellule immunitarie ad attaccare i tessuti del corpo. Diversi studi epidemiologici mostrano che gli adulti con livelli più alti di attività fisica hanno costantemente biomarcatori infiammatori più bassi. Come per le cellule immunitarie, l’attività fisica aumenta la circolazione di immunoglobuline, citochine antinfiammatorie e neutrofili, e massimizza così l’efficacia della risposta infiammatoria riducendo il rischio di infiammazione cronica.

Effetto moltiplicatore

L’attività fisica regolare fa sommare gli effetti positivi legati alla maggiore circolazione delle cellule immunitarie e alla minore infiammazione. Ogni seduta aumenta ulteriormente l’attività delle cellule anti-patogeno e la circolazione delle sostanze antinfiammatorie. L’attività quotidiana migliora sensibilmente la risposta immunitaria e la salute metabolica, riducendo l’incidenza delle malattie infettive.

Uno studio, per esempio, ha trovato che chi svolgeva attività aerobica 5 o più giorni a settimana aveva un’incidenza di infezioni delle alte vie respiratorie inferiore di quasi il 40% nell’arco di 12 settimane.

Allo stesso modo, la ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine durante la pandemia conferma questi risultati. Lo studio ha esaminato 16 articoli sull’effetto dell’attività fisica sul COVID-19. L’esercizio regolare risultava associato a un rischio di infezione più basso e a una malattia meno grave: chi si allenava con regolarità aveva un rischio di ricovero inferiore del 36% e un rischio di morte per COVID-19 inferiore del 43% rispetto a chi era sedentario.

Temperatura corporea più alta

La febbre è una delle risposte immunitarie comuni contro le malattie infettive, perché la temperatura elevata impedisce ai batteri di crescere e aiuta a combattere l’infezione. Anche durante e dopo l’esercizio la temperatura corporea sale, con un effetto simile. L’aumento non è paragonabile a quello di un’influenza o di un raffreddore, ma è comunque utile al sistema immunitario.

Meno fattori di rischio

Alcune condizioni, come obesità, diabete e malattie cardiache, aumentano il rischio di malattia grave. L’allenamento migliora la salute complessiva riducendo questi rischi. Le attività aerobiche moderate come camminata, corsa leggera o bici aumentano la sensibilità all’insulina, aiutano a mantenere buoni livelli di colesterolo, tengono sotto controllo il peso e rafforzano il muscolo cardiaco. Una salute migliore protegge dalle infezioni.

Meno stress e insonnia

Gli studi hanno mostrato che l’effetto negativo di stress e depressione sul benessere può essere drammatico: danneggia la risposta immunitaria e porta a uno stato di infiammazione cronica di basso grado, con più infezioni, malattie metaboliche e persino tumori. L’esercizio regolare rallenta però il rilascio di ormoni dello stress come il cortisolo e agisce positivamente su serotonina e dopamina, migliorando umore e benessere.

Anche l’insonnia, spesso legata a livelli elevati di stress emotivo, incide negativamente sulle difese. Il sonno sostiene il sistema immunitario e dormire poco può comprometterlo, con possibili malattie croniche: infezioni, patologie cardiovascolari, malattie metaboliche e autoimmuni, disturbi neurologici e dello sviluppo e tumori, come dimostrano diversi studi. Inoltre, ricerche ha mostrato che chi lavora su turni o per molte ore ha una riduzione degli anticorpi e della produzione di citochine infiammatorie.

L’attività fisica regolare migliora quantità e qualità del sonno e dà al sistema immunitario il tempo di recuperare. Riducendo lo stress e favorendo un sonno migliore, l’esercizio ha un effetto positivo importante sulla funzione immunitaria e sulla salute complessiva.

Effetto anti-invecchiamento

Con l’età il sistema immunitario si degrada naturalmente e diventiamo più vulnerabili alle malattie. Dati recenti mostrano però che l’esercizio abituale rallenta questo processo e migliora la regolazione immunitaria. È stato hanno rilevato che l’esercizio regolare ritarda la comparsa di ben 40 malattie croniche.

L’effetto è attribuito all’allungamento dei telomeri, una parte importante del DNA umano. I telomeri si accorciano naturalmente con l’età e impediscono ad alcune cellule importanti di riprodursi, tra cui i linfociti T e le cellule natural killer. I ricercatori hanno scoperto che telomeri più lunghi si associano a livelli più alti di attività fisica rispetto alle persone sedentarie. La differenza è particolarmente significativa negli anziani, perché telomeri più lunghi riducono il rischio di malattie legate all’età.

È interessante notare che l’allenamento di resistenza si è hanno rilevato più efficace del lavoro con i pesi per i risultati anti-invecchiamento.

Oltre ad allungare i telomeri, l’attività fisica rafforza le difese in altri modi: aumenta la diversità dei batteri intestinali, favorisce la disintossicazione attraverso il sudore e aiuta a drenare il sistema linfatico.

Dati recenti mostrano che l’esercizio abituale rallenta la degradazione naturale delle difese e migliora la regolazione del sistema immunitario.

Quali tipi di esercizio rafforzano di più le difese?

Frequenza, durata e intensità dell’allenamento hanno tutte un ruolo nel rafforzare le difese. Si consiglia un esercizio a intensità moderata di circa un’ora, arrivando al 70% della frequenza cardiaca massima. Allenarsi più volte a settimana a ritmo moderato è più efficiente di poche sedute molto intense. Le attività cardio moderate come camminata, corsa leggera, bici o nuoto sono preferibili agli esercizi che danneggiano i muscoli.

Un allenamento intenso e prolungato può anzi deprimere il sistema immunitario e aumentare la vulnerabilità a infezioni e malattie. Riposo insufficiente, dieta a basso apporto energetico e corsa di ultraresistenza possono portare a immunosoppressione e rendere il corpo più esposto alle infezioni. In una revisione del 2021 i ricercatori hanno studiato i possibili problemi di salute degli ultramaratoneti e hanno trovato un’immunosoppressione transitoria di alcune ore che aumentava il rischio di infezioni virali e batteriche.

Il piano CAROL Bike per rafforzare le difese

Per migliorare al meglio difese immunitarie e longevità valuta il programma di allenamento in Zona 2 della CAROL Bike, che consiglia di aggiungere alla settimana 2-3 sedute a bassa intensità da 60-90 minuti.

Il lavoro in Zona 2 si svolge a un livello che permette ancora di conversare. È diventato popolare negli ultimi anni e offre opzioni diverse: restare automaticamente in una zona precisa, scegliere una potenza obiettivo o controllare direttamente la resistenza. Puntando sulla resistenza ed evitando l’esaurimento precoce migliori difese immunitarie e salute complessiva.

Una routine di esercizio regolare è uno strumento potente per rafforzare le difese, proteggere il corpo dalle malattie infettive e vivere più a lungo e in salute. Gli allenamenti aerobici come corsa e bici sono ottimi per l’immunità, ma è importante mantenere un programma equilibrato, concedersi recupero abbondante ed evitare il sovrallenamento.