3 piani di allenamento in bici per chi inizia

Sei alle prime armi con la bici? Scopri strategie efficaci per strutturare la tua routine e raggiungere gli obiettivi. Parti da obiettivi chiari e usa uno di questi 3 piani pensati per chi inizia, oppure creane uno tuo con indicazioni semplici. Un allenamento strutturato è la via per una forma migliore in bici e per risultati duraturi.

Come costruire il tuo primo piano di allenamento in bici

1. Fissa gli obiettivi

Con la bici puoi raggiungere obiettivi diversi di salute e forma: perdere peso, migliorare il sistema cardiorespiratorio, costruire resistenza o prepararti a un evento come una maratona o un triathlon. Tipo e frequenza degli allenamenti dipendono dalle tue priorità.

Gli obiettivi devono essere misurabili e raggiungibili, altrimenti rischi di perdere la motivazione a seguire il piano nel tempo. Valutata la tua forma generale, puoi decidere quale progresso sia abbastanza impegnativo da raggiungere in qualche settimana.

Ecco alcuni esempi di obiettivi da cui partire:

• Perdere 4 kg in 4 settimane;
• Aumentare la VO2 max (l’indicatore principale della forma aerobica) del 5% in 2 settimane;
• Percorrere 18 km in 40 minuti;
• Portare gli intervalli HIIT a 2 minuti o raddoppiarne il numero;

Se non sai da dove iniziare, punta a un aumento del 10% dei chilometri ogni settimana per costruire gradualmente la tua forma in bici.

2. Stabilisci durata e frequenza

A chi inizia si consiglia di pedalare 3 giorni a settimana, a giorni alterni, per un totale di 2-3 ore. Se durante la settimana hai poco tempo, puoi fare un’uscita più lunga nel fine settimana. Negli altri giorni puoi riposare completamente, fare recupero attivo (yoga, stretching o un’altra attività non faticosa) o cross-training, cioè qualsiasi allenamento che lavori su gruppi muscolari diversi da quelli della bici.

Questo ritmo ti dà abbastanza regolarità per progredire e abbastanza recupero per evitare il sovrallenamento.

3. Scegli il livello di intensità giusto

Nelle sedute strutturate di norma aumenti gradualmente l’intensità oppure la alterni. Il modo più semplice di tenerne traccia è restare in una determinata zona cardiaca calcolata sulla frequenza cardiaca massima (FCM).

Queste sono le 5 zone di allenamento usate in bici:

• Zona 1 (50-59% della FCM): ritmo di riscaldamento o pedalata di recupero
• Zona 2 (60-69%): zona della resistenza, per costruire la base aerobica
• Zona 3 (70-79%): zona del ritmo aerobico, per costruire resistenza e tolleranza al lattato
• Zona 4 (80-89%): zona della soglia del lattato o ritmo gara
• Zona 5 (90-100%): zona sopra soglia, di norma per sprint massimali brevi

In alternativa puoi misurare l’intensità con la functional threshold power (FTP) o con lo sforzo percepito.

L’FTP indica la potenza più alta che riesci a sostenere per 60 minuti, misurata in watt per chilogrammo. È un dato più accurato di una frequenza cardiaca obiettivo e si usa spesso per costruire l’allenamento in cyclette intorno a zone di potenza precise. Con il migliorare della forma l’FTP sale e dovrai correggere il programma e reimpostare le zone. Il modo più semplice per determinarlo è svolgere un test di 20 minuti su CAROL Bike.

L’RPE (Rate of Perceived Exertion) è invece una misura soggettiva di quanto ti sembra faticoso lo sforzo, valutata su una scala da 1 a 10 in base a fatica percepita e affanno.

4. Inserisci tipi di allenamento diversi

Le uscite più lunghe migliorano la resistenza e rafforzano il sistema cardiovascolare. Gli intervalli, come l’HIIT e lo sprint interval training (SIT), danno i risultati più efficienti quando si tratta di perdere peso e migliorare la forma cardiorespiratoria.

La bici è ottima per tonificare, ma non particolarmente efficace per costruire massa muscolare. Per aumentare la potenza devi programmare almeno 1 seduta di forza a settimana, a parte.

Alternando tipi di allenamento diversi puoi anche allenarti più spesso evitando infortuni e sovrallenamento.

5. Costruisci il calendario

Stabilito il numero di allenamenti settimanali, è il momento di costruire il calendario. Evita di mettere sedute intense una dopo l’altra: lascia almeno 1 giorno di riposo tra l’una e l’altra. In quei giorni puoi inserire una pedalata leggera a bassa intensità che favorisca il recupero.

6. Adatta il piano man mano che progredisci

Con il migliorare della forma puoi fissare obiettivi più ambiziosi e introdurre allenamenti più impegnativi.

Costruire il proprio piano di allenamento in bici richiede alcuni elementi chiave: fissare gli obiettivi, programmare il calendario, stabilire la durata degli allenamenti e altro.

Piano di allenamento in bici semplice di 4 settimane per chi inizia

Questo piano è un ottimo punto di partenza per una routine regolare in bici. Dopo 1 mese puoi iniziare a inserire sedute più impegnative, come HIIT e salite, al posto delle pedalate normali.

Lunedì – 30 min di pedalata leggera (o 10 km al tuo ritmo)

Martedì – Riposo attivo

Mercoledì – 30 min di pedalata leggera (o 10 km al tuo ritmo)

Giovedì – allenamento di forza

Venerdì – riposo attivo

Sabato – uscita di resistenza di 60-90 min

Domenica – Riposo completo

Ripeti per 4 settimane.

Piano di 8 settimane in bici per dimagrire sulla CAROL Bike

Questo piano punta a bruciare più calorie possibile nel minor tempo e a ridurre davvero le riserve di grasso. Secondo le linee guida del CDC, un ritmo di dimagrimento sicuro e sostenibile non supera 1 kg a settimana.

REHIT e Fat Burn Ride

La CAROL Bike è specializzata in allenamenti brevi ed efficaci, sostenuti dalla scienza. La sua Allenamento REHIT di punta è una pedalata ad alta intensità che concentra i benefici di una seduta HIIT di 20 minuti in soli 5 minuti. Il REHIT si basa su ricerche che hanno dimostrato come sprint di 2×20 secondi al massimo bastino a esaurire fino al 30% delle riserve di glicogeno del corpo e innescano cambiamenti metabolici che aumentano il consumo calorico dopo l’allenamento e migliorano nettamente la capacità aerobica. Sprint più numerosi o più lunghi non hanno un effetto maggiore.

La Fat Burn Ride è una variante HIIT di 17 minuti fatta di un numero maggiore di sprint più brevi, sufficienti ad alzare il metabolismo e a innescare l’importante effetto EPOC. L’EPOC è la quantità di ossigeno necessaria a riportare il corpo al normale livello metabolico di riposo. Lavorerai al massimo che puoi, ma con sprint molto più brevi e più numerosi rispetto al REHIT. Così il corpo lavora intensamente più a lungo e l’effetto brucia-grassi del lavoro a intervalli aumenta.

Durante un studio del 2021, i ricercatori hanno confrontato l’effetto EPOC del REHIT e della Fat Burn Ride della CAROL Bike con l’esercizio sul tapis roulant. I risultati hanno mostrato che i partecipanti al programma REHIT bruciavano il 66% delle calorie dopo l’esercizio, contro il consueto 6-15% dell’effetto afterburn. Per i partecipanti alla Fat Burn Ride il dato saliva al 196%. Anche la durata dell’EPOC dopo la pedalata Fat-burn è risultata molto più lunga rispetto al REHIT: 167,4 minuti contro 77,4.

Un piano che combina questi allenamenti è il modo più efficiente nel tempo per dimagrire.

La CAROL Bike è specializzata in allenamenti brevi ed efficaci, sostenuti dalla scienza. La pedalata Reduced Exertion HIIT (REHIT) di punta richiede solo 2 sprint da 20 secondi in una seduta di 5 minuti e dà benefici superiori a un cardio più lungo. Le Fat Burn Ride puntano su sprint più brevi ma per una durata maggiore. Entrambe innescano cambiamenti metabolici e tengono il metabolismo alto per ore: il 66% del consumo calorico avviene dopo l’allenamento REHIT sulla CAROL Bike. Un piano che combina questi allenamenti è il modo più efficiente nel tempo per dimagrire.

L’allenamento di punta della CAROL Bike, il Allenamento REHIT di punta è una pedalata ad alta intensità che concentra i benefici di una seduta HIIT di 20 minuti in soli 5 minuti. Il REHIT si basa su ricerche che hanno dimostrato come sprint di 2×20 secondi al massimo bastino a esaurire fino al 30% delle riserve di glicogeno del corpo e innescano cambiamenti metabolici che aumentano il consumo calorico dopo l’allenamento e migliorano nettamente la capacità aerobica. Sprint più numerosi o più lunghi non hanno un effetto maggiore.

Settimane 1-4

Chi inizia può partire con 2-3 REHIT e 1 Fat Burn Ride a settimana. Se possibile, punta a 3 sedute REHIT a settimana per ottenere tutti i benefici metabolici.

Lunedì – REHIT

Martedì – giorno di riposo attivo: yoga, stretching o un’altra attività non faticosa

Mercoledì – REHIT o un allenamento a bassa intensità se ti serve più recupero

Giovedì – Riposo attivo

Venerdì – REHIT

Sabato – Riposo completo

Domenica – Fat Burn Ride

Settimane 5-8

Dalla settimana 5 puoi portare le Fat Burn Ride a 3 a settimana.

Martedì – Fat Burn Ride

Mercoledì – Riposo attivo

Giovedì – REHIT

Venerdì – Fat Burn Ride

CAROL brucia più del doppio delle calorie al minuto rispetto all’esercizio tradizionale, in gran parte grazie al consumo successivo.

Piano di 12 settimane per costruire forma aerobica e resistenza

Questo piano comprende sedute più impegnative che metteranno alla prova la tua forma in bici. HIIT e ripetute in salita sono tra i tipi di allenamento più efficienti per aumentare la potenza aerobica. Le uscite lunghe una volta a settimana aumentano nel frattempo la resistenza del sistema cardiorespiratorio e ti aiutano a sostenere quella potenza su distanze maggiori.

Settimane 1-2

Lunedì – 30 min di pedalata libera al tuo ritmo

Mercoledì – 30 minuti di pedalata (Zona 2)

Giovedì – cross-training

Sabato – uscita di resistenza di 60 min (Zona 2)

Settimane 3-4

Mercoledì – 30 min di pedalata di base aerobica

• 5 min – riscaldamento (Zona 1)
• 15 min – pedalata intensa (Zona 3)
• 10 min – pedalata (Zona 2)
• 5 min – Defaticamento

Settimane 5-6

Martedì – cross-training

Mercoledì – pedalata HIIT di 15 min (intervalli 30/30)

• 2 min – Riscaldamento (Zona 1)
• 30 sec – Pedalata intensa (Zona 4)
• 30 sec – Riposo (Zona 1)
• Ripeti 10 volte
• 3 min – Defaticamento (Zona 1)

Giovedì – riposo attivo

Venerdì – pedalata di 30 min (Zona 2)

Sabato – uscita di resistenza di 60 min (resta almeno 30 min

del tempo totale in Zona 3)

Settimane 6-7

Mercoledì – pedalata HIIT di 25 min (intervalli 30/30, 30/15)

• 2 min – Riscaldamento (Zona 1)
• 30 sec – pedalata intensa (Zona 5)
• 30 sec – Riposo (Zona 1)
• Ripeti 10 volte
• 30 sec – pedalata intensa (Zona 5)
• 15 sec – riposo (Zona 1)
• Ripeti 13 volte
• 3 min – Defaticamento (Zona 1)

Venerdì – ripetute in salita di 23 min

• 5 min – Riscaldamento
• 30 secondi – salita (resistenza alta, Zona 4)
• 30 secondi – Riposo
• Ripeti 5 volte
• 2 min – recupero (resistenza bassa, Zona 1)
• 1 min – salita (resistenza alta, Zona 4)
• 1 min – Riposo
• Ripeti 4 volte
• 3 min – Defaticamento

Sabato – uscita di resistenza di 90 min (resta almeno 30 min del tempo totale in Zona 3, con 5 picchi da 20 sec in Zona 4)

Settimane 9-12

Mercoledì – pedalata HIIT di 30 min (intervalli 4×4)

• 5 min – riscaldamento (Zona 1)
• 4 min – pedalata intensa (Zona 5)
• 4 min – riposo (Zona 1)
• Ripeti 4 volte
• 5 min – defaticamento (Zona 1)

Venerdì – ripetute in salita di 30 min

• 5 min – Riscaldamento
• 30 secondi – salita (resistenza alta, Zona 5)
• 30 secondi – Riposo
• Ripeti 10 volte
• 2 min – recupero (pedala a ritmo leggero)
• 3 min – salita (resistenza alta, Zona 4)
• 2 min – Riposo
• Ripeti 2 volte
• 3 min – Defaticamento

Sabato – uscita di resistenza di 90 min (resta almeno 30 min del tempo totale in Zona 3, con 10 picchi da 20 sec in Zona 4)

Dai il via al tuo percorso con questi 3 piani in bici, pensati per costruire costanza e portarti ai tuoi obiettivi. Con il progredire alzano gradualmente l’intensità e ti tengono motivato ad affrontare nuove sfide. Non dimenticare l’importanza dei giorni di riposo a giorni alterni e di programmare periodicamente una settimana di stacco, per concedere alla mente una pausa meritata.